{这6类食物,}正在悄悄让你的血糖飙升
在健康意识日益增强的今天,血糖问题已成为越来越多人关注的焦点。据国际糖尿病联盟(IDF)公布的统计结果,全球糖尿病患者的数量正以惊人速度攀升,而中国尤为突出,堪称糖尿病高发大国。
最新数据显示,我国现有成人糖尿病患者约1.4亿,数量在全球名列前茅;另有约3.8亿成年人处于糖尿病前期状态。更令人担忧的是,有49.7%的糖尿病患者尚未得到确诊,换言之,几乎半数的患者对自己的病情浑然不觉,往往要等到并发症出现或进行体检时才惊觉异常。
面对这一严峻形势,许多人纷纷将控糖提上日程,而"管住嘴"便成了首要之举。然而,仅仅控制甜食远远不够,以下六类食物,看似平常,却在不知不觉中推动血糖节节攀升,堪称"隐形升糖高手"。
首先登场的是高糖分食物。这一类别涵盖含糖饮料、各式甜点、果酱、烤地瓜等。需要澄清的是,甜味本身并非禁忌,但那些口感诱人的食品往往暗藏危机。奶茶、果味饮品、碳酸饮料等含糖饮料,以及甜甜圈、蛋糕、沙琪玛等甜点,配料表中几乎都含有添加糖。这类糖分进入人体后,会迅速被小肠吸收,引发血糖剧烈波动。
以含糖饮料为例,2010年发表于《糖尿病护理》期刊的一项荟萃分析揭示,每日饮用1至2份含糖饮料的群体,罹患2型糖尿病的风险较几乎不饮用者高出26%。再看貌似不起眼的甜甜圈,其GI值(升糖指数,用以衡量食物引起血糖升高速度和能力的指标,数值越高代表升糖越快)高达76,位列高GI食物之列。
此外,果酱与烤地瓜常被人视为"天然健康之选",实则同样是升糖陷阱。果酱在加工过程中,不仅破坏了水果原有的膳食纤维,还会加入大量糖分以增添风味和延长保存期限。而烤地瓜经长时间高温烘烤后,淀粉大量转化为麦芽糖和葡萄糖,其GI值竟从煮地瓜的77飙升至94,几乎逼近纯葡萄糖的GI值(100)。
应对之策:以白开水、淡茶、柠檬水或无糖咖啡取代含糖饮料;甜点应限量、偶尔解馋;果酱可自制或选购无糖版本,少量食用;烤地瓜则需作为部分主食替代品,并搭配蔬菜及肉蛋奶豆等食物以平衡血糖。
第二类需警惕的是被打碎、煮烂或制成糊状、汁液的食物,包括米糊、长时间熬煮的粥品及果汁。食物的物理形态对血糖影响深远。通常而言,食物形态越完整,消化吸收越慢,血糖波动越小;反之,颗粒越小、质地越软烂,消化速度越快,对血糖的冲击也越大。
使用破壁机将谷物打成米糊时,研磨过程破坏了谷物的细胞壁结构,使淀粉完全暴露于消化酶面前,吸收速率大幅提升,GI值因此飙升。许多人对软烂浓稠的粥情有独钟,然而煮制时间越长、粥越黏稠,淀粉糊化程度越高,消化吸收越快,餐后血糖越易升高。
相较含糖饮料,果汁似乎更为健康。研究显示,含糖果汁饮料与2型糖尿病风险升高相关;而2025年发表于《美国医学杂志》的一项涵盖14项前瞻性队列研究的Meta分析则指出,100%纯果汁摄入与2型糖尿病风险并无显著关联。然而,果汁易于大口畅饮,容易过量,且膳食纤维含量远低于完整水果。因此,若想有效控糖,完整水果仍是首选,果汁宜少饮为妙。
第三类是精白米面制成的主食,如白面包、白米饭、白馒头。这些食物在我国居民餐桌上占据重要地位,主要原料为大米、精白面粉等精制谷物。加工过程中,麸皮和胚芽被去除,大部分膳食纤维、B族维生素及矿物质随之流失,留下的主要成分是易被快速消化的淀粉,GI值大多超过80,均属高GI范畴。
2023年,《中国疾病预防控制中心周报》刊登的一项研究指出,白米摄入量过高与2型糖尿病风险显著相关。特别是当每日精白米摄入量超过男性约280克、女性约240克时,患病风险明显上升。
改善建议:主食宜粗细搭配,避免顿顿精米白面。例如,白米饭中可掺入燕麦、藜麦或杂豆;白馒头可换成全麦馒头或玉米面窝窝头;面包选购时优先考虑全麦、黑麦成分,并留意配料的简洁程度。
第四类需警惕的是高油脂菜肴,代表菜品有干煸豆角、炸藕合等。许多人误以为控糖只需克制高碳水化合物食物,殊不知高脂肪菜肴同样是控糖之路上的"拦路虎"。即便是素菜,经"过油"处理后也可能成为升糖推手。数据显示,炸茄盒的吸油率高达17%,炸土豆片为15%,炸小茄子为14%,炸小青椒为10%。
频繁摄入这类高脂菜肴,不仅可能导致体重增加,对血糖的负面影响也不容小觑,尤其对超重及肥胖人群而言危害更甚。2023年《中国食品学报》发表的研究表明,高脂饮食会扰乱肠道微生态平衡,引发胆汁酸代谢紊乱,进而诱导机体代谢组织产生胰岛素抵抗——这正是2型糖尿病发生及血糖控制失调的重要病理基础。
此外,2014年《天津医科大学》刊载的一篇文献认为,尽管高脂饮食对正常体重人群血糖波动影响有限,但对超重和肥胖者影响显著,尤其会扩大血糖波动幅度。更值得留意的是,许多"过油菜"不仅油脂超标,还通常伴随裹粉、挂糊、复炸、加糖增味等工序,进一步加重了升糖风险。
建议:同类食材尽量选择蒸、煮、炖、凉拌或清炒等烹饪方式;外卖或在外就餐时,对于"干煸、油炸、酥香、脆皮、红烧"等字眼标识的菜肴需格外谨慎。
第五类为看似无碍却"暗藏玄机"的浓稠汤品。不少菜肴为追求顺滑口感和浓郁风味,出锅前会以淀粉勾芡,尤以汤羹类最为常见。勾芡所用的玉米淀粉、土豆淀粉等,经烹调糊化后极易被消化吸收,导致血糖上升加速。一碗浓稠的勾芡汤羹下肚,实则相当于摄入了一份"淀粉糊糊主食",无形中增加了碳水化合物负荷。
若习惯在每餐不减少主食的情况下,再额外喝一碗勾芡浓汤,餐后血糖难免明显升高,对血糖调控极为不利。建议爱喝汤者选择清汤品种,少油、少盐、少勾芡;若实在偏好勾芡汤羹的醇厚口感,则需适当减少主食摄入量。
最后一类是酥脆可口的零食大军,包括薯片、虾条、锅巴、威化饼干及果蔬脆片等。这类零食以"嘎嘣脆"的口感征服了无数人,而其背后几乎都离不开高油高糖的"功劳",脂肪和碳水化合物含量均不低,热量惊人。例如,薯片、虾条、锅巴等只需一小会儿就能轻松消灭一大包,热量接近500千卡,几乎相当于一顿正餐。
关键问题在于,这类零食以淀粉或面粉为主要原料,经油炸、挤压膨化等深加工处理,改变了淀粉的微观结构和理化特性,使糊化度升高、结构松散,更易被消化吸收,对餐后血糖十分不利。尤其值得警惕的是那些标榜"天然、健康"的果蔬脆片。细看配料表和营养成分表便会发现,许多产品采用低温油炸工艺,脂肪含量可达20%以上,甚至额外添加糖和盐调味。本想靠果蔬脆片弥补蔬果摄入不足,结果反而摄入了更多油、盐、糖,热量更是可观。
若想解馋,优先考虑原味坚果、小浆果、无糖酸奶或小圣女果等;购买薯片、虾条等可选择小包装以控制摄入量;果蔬脆片则宜挑选采用"真空冷冻干燥"(FD)技术、配料表不含油盐糖的产品。
归根结底,控糖的关键并非单纯"戒糖戒甜"。许多食物虽无甜味,但若加工精度高、精制淀粉含量多、油脂含量大,同样会对血糖造成不利影响。减少这些隐形升糖食物的摄入,才是控糖之路上至关重要的一步!
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨王琛 北京大学第三医院临床营养科主任、内分泌科副主任医师
阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
“以港为桥 扬帆出海” 沪港合作助力{文娱企业拓展}海外市场
中新网上海7月23日电 (王一帆 李佳佳)在中国文化创意、体育与娱乐产业加速迈向国际舞台的大背景下,如何善用全球性平台来增强品牌声誉、完善版权管理及跨境运营能力,已成为众多企业聚焦的核心议题。
日前,一场以“香港——助力文创、体育及娱乐企业扬帆出海”为主题的圆桌会议在上海市浦东新区圆满召开。此次会议由香港特区政府投资推广署、上海市浦东新区企业走出去综合服务中心及香港特区政府驻上海经济贸易办事处联合主办,旨在共同探讨企业国际化的推进策略,并为华东区域的有关企业搭建对接海外资源的桥梁。
在会议现场,上海市浦东新区企业走出去综合服务中心总经理王玥指出,当前文创企业的国际化进程早已超越单纯的产品与内容输出阶段,转而涵盖IP运作、版权交易、品牌塑造以及海外市场商业落地等多维度环节。该中心于2025年正式成立,作为全国首家以民办非企业单位形式注册的“走出去”综合服务平台,它围绕企业在境外投资、市场开拓及合规经营等方面的需求,整合政策咨询、法律支持、金融服务等各类专业资源,旨在为企业提供一站式解决方案。
香港特区政府投资推广署创意产业、体育及娱乐行业组总裁方婉儿在会上表示,香港凭借其国际金融枢纽地位、完善的专业服务、健全的知识产权保障体系以及多元化的国际人才储备,能够为内地文创、体育和娱乐企业进军海外提供有力支撑。她进一步强调,作为国际金融中心及知识产权贸易重镇,香港在资本运作、版权管理、全球营销和跨境协作等多个领域,具备连接中国内地与全球市场的独特桥梁作用。近年来,香港持续发力推动文创与体育产业繁荣,通过一系列政策举措和资助计划,积极助力企业拓展国际业务版图。
为切合企业的实际需求,会议期间还专门推介了香港特区政府为内地企业设立的出海专班等配套服务机制,并邀请了已借助香港平台成功开拓国际业务的企业代表分享实战经验。其中,小五兄弟公司于2017年在杭州创立,2019年进军香港,目前形成了香港与杭州双总部协同运作的格局。该企业相关负责人透露,香港总部专注于商业运营及法律事务,而杭州总部则聚焦内容创作,依托香港开放的国际生态与严谨的知识产权保护机制,有力推动数字娱乐内容走向全球。另一家名为PartyDay运动超乐场的运动科技企业,则充分利用香港数码港等创新平台,积极推进人工智能与扩展现实(XR)等技术在运动娱乐领域的融合应用,并踊跃参与海内外各类展览活动,不断拓展国际合作网络。
随着企业“走出去”模式从单纯的商品出口向品牌构建、全球资源整合及合规经营管理转型,市场对专业服务体系的依赖度正持续加深。浦东新区企业走出去综合服务中心表示,未来将进一步完善“政务服务+专业服务+境外资源网络”的系统化服务模式,通过政策深度解读、资源精准对接及风险有效管控等手段,持续为企业的国际化进程保驾护航。
广东英德市滃(江长湖)水库出现死鱼现象 监测显示水质正常
中新网清远7月31日电(记者 张璐)清远市生态环境局于30日晚间发布通报,阐明经过调查,面对台风“红霞”引发的强降雨,英德市滃江长湖水库为预筹防洪空间,主动降低库容,此举导致水位骤然下降,进而引发网箱养殖鱼类因缺氧而死亡。待水库水位回升至正常水平后,死鱼情况便未再出现。
通报指出,近期,清远市生态环境局注意到网络上有网民反映滃江长湖水库出现死鱼现象,并担忧可能存在水质污染风险。对此,该局迅速响应,携手广东省清远生态环境监测站,前往现场开展取样检测工作。自7月30日上午8时起,监测人员在英德市长湖水库上下游区域、滃江干流及其支流,以及北江干流沿线设置多个监测断面,连续进行了四轮全方位的水质分析。最终监测结果表明,各项水质参数均处于正常范畴,未发现任何有毒有害物质的痕迹。
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