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总（疲惫、）易感冒？这8个饮食习惯悄悄“吃掉”你的免疫力
频繁感冒、辗转难眠、整日昏沉乏力——这些看似寻常的身体信号，或许正悄悄提醒你：免疫防线已亮起红灯。值得注意的是，日常饮食习惯与人体防御机制之间存在着千丝万缕的联系。想要食补有道、筑牢健康屏障，不妨跟着下面的饮食指南，重新审视一日三餐的细节。
首先，三餐毫无规律、饥饱无常，会在无形中削弱你的免疫机能。人体肠道免疫功能遵循昼夜节律，若进餐时间长期混乱，肠道免疫系统便会无所适从，久而久之可能诱发慢性炎症，免疫力自然随之滑坡。合理安排用餐时间显得尤为关键：早餐可安排在清晨6:30至8:30之间，午餐宜在11:00至13:30进行，晚餐则应尽量赶在晚上19:00前结束。
其次，蛋白质摄入不足也是免疫力的隐形杀手。作为免疫细胞构建的关键原料，蛋白质一旦匮乏，免疫细胞的修复与增殖便会受阻，防御能力大打折扣。对普通成年人而言，每日蛋白质摄入量应维持在60至70克之间，方能满足机体所需。
再者，主食摄入过少，甚至盲目追求低碳或断碳饮食，同样值得警惕。富含碳水化合物的主食是身体能量的主要供给来源，同时还承担着保护蛋白质的重要职责。长期主食不足，脱发、肤质变差、免疫力下降等问题便会接踵而至。建议成年人每日摄入谷类200至300克（其中全谷物应占50至150克），薯类50至100克。不妨用山药、芋头、红薯等薯类替代部分主食，这些食物富含具备免疫活性的黏蛋白，对提升免疫力大有裨益。
高盐、高糖与过量饮酒，则构成对免疫系统的三重打击。盐分摄入过多会扰乱肠道菌群平衡，削弱免疫细胞杀灭细菌的能力，同时减少中性粒细胞的数量，进而波及全身免疫功能。添加糖过量则会使免疫系统功能紊乱，抗感染能力随之下降。而饮酒过度不仅损伤肝脏、消耗大量B族维生素，还会直接导致免疫力衰退。日常饮食中，成人每日盐摄入量不宜超过5克，高血压患者更应控制在2至3克以内；添加糖每日摄入量应控制在50克以下，若能少于25克则更为理想。至于饮酒，最安全的剂量是零，最好滴酒不沾。
饮水不足同样是免疫力的潜在威胁。充足的水分有助于排出体内代谢废物，而当机体处于缺水状态时，免疫功能便会受到抑制。正常成年人每日饮水总量一般推荐在1500至1700毫升，炎热夏季或出汗较多时可适当增加至2000至2500毫升，此量涵盖日常饮用水以及饭、汤、粥、蔬果和饮料中的水分，具体饮用量因人而异。建议少量多次饮用，白开水为最佳选择。
此外，长期偏好生冷食物也会令免疫系统备受困扰。中医理论认为，“凉”易耗伤脾阳，而脾主运化水谷精微，负责将营养物质输送到四肢百骸。若贪凉过多，脾阳受困，四肢与头脑得不到充分濡养，气血亏虚，便会出现头晕、昏沉等不适。
烹饪方式也暗藏玄机。食物煎煮时间过长，营养容易悄然流失。例如烹饪时加水过多、将菜肴煮得过于软烂，便可能导致营养成分大量损耗。长此以往，机体营养供给不足，气血亏虚甚至贫血便随之而来，免疫力同样会降低。同理，挑食、饮食结构不合理或纯素食者，也容易陷入类似困境。
还有一个容易被忽视的习惯——边吃饭边刷手机。进餐时，脾胃需要集中气血来消化食物，若此时目不转睛地盯着屏幕，气血便会分流至眼部，脾胃所需的气血供应不足，消化不良、头脑昏沉等问题便会找上门来。
若以上八种饮食习惯长期存在，身体便会通过多种不适发出预警。一旦以下表现频繁出现，说明免疫力已经受损：伤口愈合缓慢且极易发炎——免疫力较差的人，伤口往往需要较长时间才能愈合，甚至两三天后仍未结痂，并伴随发炎、溃烂等迹象；动不动出虚汗、睡眠质量差——无论天气如何都容易出汗的人，免疫力相对较弱，睡觉时也常因虚汗而辗转难眠；肠胃脆弱、频繁腹泻——肠胃黏膜本属免疫系统的第一道防线，免疫力低下时，病菌便更易趁虚而入；反复生病、恢复周期漫长——感冒、发烧、咽喉不适频繁来袭，且病后久久难以痊愈；长期无精打采、慢性疲劳——免疫系统不够健全时，慢性疲劳感便会挥之不去，整日觉得浑身乏力、疲惫不堪。
那么，如何通过饮食让丢失的免疫力“吃回来”？“彩虹饮食”便是一个行之有效的策略。所谓彩虹饮食，即每日摄入多种色彩的蔬菜水果，帮助人体获取丰富的维生素和植物化学物——那些在植物中活跃且具有保健作用的天然物质。这些成分具有抗炎、抗氧化功效，对提升免疫力颇有助益。具体而言，红色及黄色食物（如西红柿、胡萝卜、玉米等）富含番茄红素、类胡萝卜素和叶黄素，具有抗炎、抗氧化及免疫调节作用；绿色食物（如绿叶菜、青椒、猕猴桃等）富含叶绿素和维生素C，能够抗氧化并维持血管弹性；紫黑色食物（如蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝等）则富含花青素和多酚，兼具抗氧化与促进神经发育之效。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，平均每天应摄入12种以上的食物，每周则要达到25种以上。在日常膳食中，深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色蔬菜的摄入量应占到蔬菜总量的一半以上，这些色彩恰与彩虹饮食的搭配理念相呼应。当然，除了饮食因素之外，保持规律睡眠、坚持合理运动以及维持良好心态，同样有助于让免疫力维持在健康水平。
功能特点
近《百名港生赴宁》夏固原开展长征主题研学活动
七月二十日，宁夏银川传来消息，近百名来自香港的青年学子在香港青少年全人发展协会的组织下，日前专程赶赴固原六盘山红军长征纪念馆，展开了一次别开生面的红色文化研习之旅。展馆厅堂之内，这批香港学子驻足细观弥足珍贵的革命文献档案，近距离端详历经烽火岁月洗礼的长征实物遗存，通过充满现场感的沉浸式观摩体验，拓宽了对国家历史脉络的认知维度，心底亦涌起诸多感悟与共鸣。
借助纪念馆内井然有序的图像展板和讲解员的细致导览，来访的香港青年对当年红军跋涉万里、历经艰险的漫长征程有了更为透彻的认知。一位参与此次研学活动的香港青年代表坦言，当真正站在这座纪念馆中，亲眼目睹革命先辈们在困苦时期使用过的简陋生活器具，再倾听那些饱含血泪与勇气的行军往事，方才切实感悟到红军将士那种矢志不渝、百折不挠的钢铁意志与信念追求。他亦表示，返港之后将积极把此行所见所闻、所思所感传递给身边更多同龄人。
香港青少年全人发展协会主席谭丽时向记者表示，本次协会特意组织学子造访六盘山红军长征纪念馆，目的正是要突破传统课堂与书本知识的束缚，借助实地参观的形式启发青年一代的独立思索，以切身体验触动心灵深处，进而引导香港青少年树立端正的国家观与历史观。
谭丽时进一步指出，未来协会将持续推出形式多元的内地红色研学及国情考察交流项目，企望通过一次次真切的实地走访，逐步拉近香港年轻一代与祖国悠久历史之间的情感纽带，不断增强他们的民族认同感与家国归属意识。
使用说明
{AI秒出全文，}孩子为何更需要深度阅读
当人工智能能够瞬间完成文本解析、生成感悟之时，我们究竟需要塑造怎样的阅读者？是那些擅长应试答题的机器，还是拥有独立思考能力的灵魂？是仅仅识字的人群，还是怀揣人文情怀的生命个体？这一连串发人深省的追问，出自北京师范大学文学院教授任翔之口，是在中国教育学会青少年阅读教育研究分会成立大会暨青少年阅读素养标准研讨会上提出的。
今年2月1日起，旨在推动全民阅读、建设书香社会、提升全社会思想道德与科学文化素质、促进社会文明程度提高、助力文化强国建设的《全民阅读促进条例》正式落地实施，就提升全民阅读服务质量等方面作出了系统化制度安排。然而，制度蓝图虽已绘就，校园教育一线仍面临诸多现实挑战——当AI能秒速概括段落大意、生成读书笔记，孩子们的阅读之路该如何走？教师的阅读素养教学又当如何应变？“人工智能+阅读”应构建怎样的育人新模式？
“深度阅读没有捷径可走，更无法抄近路。”上海市闵行区教育学院语文教研员、正高级教师景洪春的忧虑极具代表性。她指出，AI能够迅速梳理文本脉络、提炼段落主旨、生成详尽的读后感想，若青少年长期依赖此类“压缩式阅读”，其自主解读与感悟文本的核心能力将何以养成？景洪春分享了前线教师进行的课堂实验发现：随着阅读文本篇幅增加、信息密度加大，学生们的阅读流畅度和理解能力呈现出明显的下降趋势。“这正是高年级学生面临的真实困境，”她向记者透露，中小学阶段更需引导学生尝试深度阅读，全面提升阅读综合素养。
为何阅读素养的提升不能借助AI“省力”达成？北京师范大学心理学部、认知神经科学与学习国家重点实验室教授陶沙的研究揭示了其中奥秘。她率领团队对北京地区学前儿童开展了长达十年的发育追踪研究，发现阅读能力的发展遵循“能力在先”的规律——即阅读能力本身驱动着经验积累和兴趣形成。小学初期正是培养儿童语言认知技能、构筑阅读根基的关键窗口。“要让种子的底层技能得到完整发育，否则再勤勉的园丁也无法使其生根发芽、茁壮成长。”陶沙认为，完整的阅读体验既能架起孩子与世界之间的精神纽带，又能持续促进高阶认知能力发展，奠定孩子的精神底色。“阅读不仅仅是面对文字符号，更是一场独属个体的精神之旅。”浙江省教育厅教研室初中部主任章新其强调，新时代应当摒弃为应试而读的功利主义思维，着力培养学生的持久阅读兴趣和良好阅读习惯，引导他们在自主阅读过程中整合知识、提升理解力。
要让青少年阅读素养稳步提升，教师的阅读引导能力必须先行一步。今年4月，教育部颁布《中国青少年阅读素养框架》教育行业标准，为不同学段、不同水平的青少年规划了清晰的成长路径，助力实现阅读素养发展的连续性、进阶性和适配性。该框架构建了“知识—能力—价值”三位一体的阅读素养模型，并搭建了“四阶十二梯”的素养发展体系。西南大学教师教育学院教授魏小娜却点出了一个值得深思的困境：要求教师们在短时间内将文章讲解与阅读素养框架对应起来，完成教学模式的转型，“难度不可小觑”。
除了教学模式上的转型挑战，四川师范大学基础教育研究院执行院长靳彤还注意到，尽管不少中小学已开设多样的阅读课程，但从课程建设与研发的视角审视，“科学化程度仍有待提升”。许多阅读课依托校本或地方资源而设，缺乏严谨的课程设计；同时，阅读长期依附于语文学科，尚未形成独立的课程体系。另一个现实瓶颈则是，“国家规定的课程表已经排满，阅读课如何挤入？”“如果阅读是刚性需求，课时问题怎么破解？”北京师范大学附属实验中学党委书记尚建军认为，一系列现实难题依然亟待破解。
尽管挑战重重，提升阅读素养教育的核心抓手仍在于教师。针对教师阅读素养的培训，《全民阅读促进条例》已作出明确部署：强化对教师的阅读指导培训，提高其阅读指导能力。各地也正在积极探索相关培训计划。云南省教育技术能手封潇兼具十年语文教学和十年教研员经历，这种跨界身份让她更加清醒地认识到，长期以来以教案为导向的碎片化阅读习惯，导致部分教师缺乏深度阅读的内生动力。为此，她所在地区实施了一系列教师阅读素养提升方案：每周围绕一个主题，引导参与教师完成标注、理解、推论、链接四步阅读法；同时依托名师工作室和语言文字平台，推动教师为古诗词等经典内容进行诵读、配乐，深度诠释文字内涵。封潇认为，未来还需要通过完善激励机制，“让真正擅长阅读与引导的教师获得舞台、待遇与尊严”。
AI时代，孩子们的书该怎样读？北京市第八十中学高级教师李燕所在的教学团队已进行了十余年的探索。2014年，学校让语文教师借助电子书包开展整本书阅读实践。李燕从最初的抵触到最终接纳，其思想转折点在于：“技术能够让我们了解学生是否在读。”电子书包实时记录学生的阅读痕迹、批注位置与兴趣焦点，使得“一人一策”的个性化教学成为现实。“AI时代对语文教学确有助益，”李燕分享道，她的团队已开发封装了56个专属智能体，覆盖初高中各学段必读书目。学生们既可伴读、研读、深度思考，又能从课内延伸至课外，从单本拓展至航天、航海等跨学科主题。然而，团队教师始终保持警觉——不能让智能体取代师生之间交流互动所产生的真挚共鸣。
关于AI产品融入阅读实践，相关政策文件亦已作出明文规定。教育部办公厅与中央宣传部办公厅联合印发的《关于深入实施全国青少年学生读书行动的通知》明确指出：依托专业力量开发“AI阅读助手”，推动中小学校逐步普及AI伴读计划，依据青少年不同年龄、兴趣、基础与发展需求，遴选阅读主题与内容，分析阅读行为与习惯，实现个性化书目推荐、阅读进度监测和详细分析报告生成，从而提升学生阅读效率和兴趣。科大讯飞副总裁汪张龙所在企业已开发众多AI产品。从开发者视角看，大模型既能助学生将一本书“读薄”——理清脉络、引导融会贯通；也能将一本书“读厚”——快速检索相关知识、辅助拓展阅读。他认为，未来将是一个人与机器协同共存的年代——机器负责执行，人负责发现问题、提出问题并清晰表达，而这恰恰需要依赖深度阅读来培养。
AI在青少年阅读中应扮演何种角色？众多专家认为，既要拥抱技术、探索其在伴读中的功能边界，也应引导孩子在深度阅读中学会独立前行。“阅读的本质从来不是信息的搬运，而是意义的构建，是读者携带着自身生命经验，与文本世界相遇、碰撞、对话，最终在心灵深处生长出属于自己的独特果实。”任翔指出，这正是《中国青少年阅读素养框架》将“价值”置于素养核心的深层逻辑所在。“当机器日益趋近人的智能时，深度阅读恰恰是让人保持人之为人的那条路径。”
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总（疲惫、）易感冒？这8个饮食习惯悄悄“吃掉”你的免疫力频繁感冒、辗转难眠、整日昏沉乏力——这些看似寻常的身体信号，或许正悄悄提醒你：免疫防线已亮起红灯。值得注意的是，日常饮食习惯与人体防御机制之间存在着千丝万缕的联系。想要食补有道、筑牢健
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