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每天《走够这个》步数 帮你抵消久坐伤害
世界卫生组织及众多国际权威学术机构早已将久坐列为当代社会重大健康隐患的独立危险因素。令人欣慰的是，规律步行能够有效缓解静坐带来的不良影响——研究表明，每日步数突破2200步即可产生益处，而达到9000至10500步则效果最为理想。那么，如何科学地走好每一步呢？
静坐的危害可谓遍及周身，甚至在不摄入糖分的情况下，也可能诱发糖尿病。人体骨骼肌是消耗葡萄糖的核心组织。在长期伏案状态下，肌肉收缩频率骤降，负责转运葡萄糖的通道活性随之减弱，血液中的糖分无法被组织充分吸收利用，只能在循环系统中不断蓄积，最终推高血糖浓度。
久坐绝不仅仅是“缺乏锻炼”那样简单。即便个体完成了每周推荐的运动量，只要每日累计静坐达8至10小时，罹患慢性疾病的风险依旧居高不下。天津医科大学研究人员在《柳叶刀》子刊发表的一项成果指出，每日久坐超过6小时，与12种疾病的高发风险存在显著关联，涵盖缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾病、慢性肝病、甲状腺疾病以及抑郁等范畴。
久坐导致腹部肌肉松弛、局部血液循环减速，脂肪易于在腹腔内部堆积，进而催生内脏型肥胖。值得注意的是，内脏脂肪会分泌大量炎性因子，成为引发全身代谢紊乱的重要推手。与此同时，久坐还会削弱脂蛋白脂酶的活力，令甘油三酯清除效率降低、“好胆固醇”水平下滑，从而为心血管疾病埋下隐患。一旦腹型肥胖、高血糖、血脂异常同时汇集，便构成了代谢综合征，显著抬升多种慢性病的发病几率。
心血管系统同样难逃久坐的侵蚀。研究显示，以连续静坐2小时为基线，每多坐1.5小时，心脑血管事件所致死亡风险便攀升44%。下肢肌肉的“肌泵”机制是驱动静脉血回流的天然动力，久坐时该功能显著减弱甚至消失，极易诱发下肢静脉血栓。老年人及长途旅行者尤其值得警惕，血栓一旦脱落可能引发致命性肺栓塞。此外，连续数小时静坐即可令血管内皮收缩功能出现一过性下降，而这是动脉粥样硬化的早期信号，长期累积可能诱发高血压、冠心病及脑卒中等严重疾病。
骨骼肌肉系统亦承受着巨大压力。长期静坐使臀部肌群因缺乏使用而松弛无力，腰椎和膝关节不得不代偿性承重，久而久之便会显现腰背酸痛及膝部不适。久坐还易催生含胸、圆肩等不良姿态，颈椎在异常的应力状态下加速退行性改变。骨骼的钙代谢与重塑过程离不开肌肉收缩所给予的力学刺激，当肌肉牵拉长期缺位时，骨组织无法获得足够的生物力学信号，骨量将逐渐流失，骨质疏松风险随之升高。
判定是否以久坐为主的生活方式，标准如下：若日间活动水平低于基础代谢率的1.5倍且持续超过8小时，或单次静坐超过2小时，均可视为静坐主导型生活模式。
那么，多少步数才能有效抵消久坐之害？多国研究一致表明，随着每日静坐时长的增加，全因死亡率和心血管疾病发病率均显著上升，而提升步数则是扭转这一趋势的有效手段。澳大利亚悉尼大学学者在《英国运动医学杂志》发布的研究指出，每日步数一旦超过2200步，即可降低死亡与心血管疾病风险；当步数攀升至9000至10500步时，无论久坐时长如何，死亡风险均降至最低。即便是每日4000至4500步，也能收获最佳步数状态下约五成的益处。
步行带来的裨益远不止于此——它还能增强心肺功能、预防骨质疏松并降低癌症风险。研究数据显示，相较于完全不步行者，每周步行90至720分钟可将死亡风险降低27%至31%，预期寿命约延长6年。
科学健走需讲究技巧。步幅方面，应比日常行走多出半个脚掌；步态上，落地时膝盖微屈，脚后跟至脚尖的过渡应流畅自然，身体重心随之迅速前移。整个过程中保持上体挺拔，双臂自然摆动。需警惕三种错误姿势：弓背行走易致腰酸背痛及腿部后侧不适；挺腹行走会加大下肢关节负担；拖地行走则使足弓承受过多压力，同时损伤鞋履。
初涉步行者应从每次10至15分钟起步，循序渐进地将单次时长延长至30分钟以上，最终达成每周至少150分钟的中等强度有氧运动目标。运动前后务必留出热身与放松环节——以5分钟的温和步行和拉伸启动身体，让肌肉和关节逐渐适应；同样以5分钟的慢速行走收尾，帮助心率平稳回落并预防肌肉僵硬。
久坐造成的健康损害能否逆转？关键在于是否跨越器质性病变这一分水岭。短期功能性问题完全可以恢复——单次久坐引发的肌肉葡萄糖利用能力下降、一过性胰岛素抵抗均属功能性改变，并未对器官造成实质性损伤。研究证实，仅需2分钟的慢走或徒手深蹲，即可重新激活肌肉中的葡萄糖转运通路，显著压低餐后血糖峰值。这类损害发生迅速，恢复同样迅速，及时起身活动便能快速化解。
然而，若常年维持久坐习惯，功能异常将不断累积。一旦损伤波及胰岛β细胞功能，甚至确诊为2型糖尿病，病变已从功能性异常演变为不可逆的器质性损害。因此，调整久坐习惯必须趁早介入，切忌等到器官实质受损后方才采取行动。
日常生活中还可采取多种策略降低健康风险：每静坐30分钟，起身活动2至3分钟，诸如倒水、慢走或简单拉伸皆可；有意识地增加活动量，如4层以内优先爬楼梯、线下办理缴费购物等事务；工作间隙可做踮脚、靠墙站立或扶墙俯卧撑等轻量动作，激活下肢与躯干肌群。有条件者不妨使用升降工作台，以坐姿与站姿交替办公，既不影响工作效率，又可减轻腰椎与下肢压力，提升肌肉活跃度。此外，通过养宠物坚持每日规律遛弯，或买菜、散步时刻意延长步行距离，将活动自然融入生活细节。
总而言之，降低心血管疾病与死亡风险的最佳每日步数为9000至10500步，即便每日4000至4500步也能获得最佳步数约五成的获益。同时，务必定时打断静坐——每30分钟起身活动，融入碎片化活动积少成多，并尝试坐站交替办公，最大限度压缩持续静坐的时间。
功能特点
多元政策“组合拳”托底学《生资助体系 保障“不让一个学》生因家庭经济困难而失学”
央视网消息：伴随着高校招生录取工作的持续推进，国家助学贷款的集中受理也进入了高峰期。7月28日，教育部召开专题新闻发布会，就国家助学贷款及学生资助相关政策的落实情况进行通报。
作为高等教育阶段学生资助体系的关键一环，国家助学贷款目前已经建立起“生源地贷款为主体、校园地贷款为补充”的双轨运行格局。这两种模式相互衔接、互为补充，切实做到“应贷尽贷、应助尽助”。据统计，截至2025年底，国家助学贷款累计发放总额已达6958亿元，覆盖学生人数突破3000万。在申请条件方面，该贷款属于信用贷款，以借款学生个人信誉为还款保障，凡家庭经济困难的学生，只需提出申请即可办理，无需任何抵押或担保。在贷款用途上，资金不仅可用于支付学费和住宿费用，还可作为日常基本生活开支的补充。
全国学生资助管理中心党委书记、主任陈淑梅在发布会上介绍，自党的十八大以来，国家已先后四次上调助学贷款的最高额度，由最初每人每年6000元，逐步提升至目前本专科生每人每年2万元、研究生每人每年2.5万元的标准。在贷款偿还方面，学生在读期间无须偿还本金，利息亦由财政全额承担；而在毕业初期，国家通过下调利率、延长还款期限、设立宽限期、完善救助机制等多项举措，进一步降低毕业生的还款压力。
与此同时，国家还建立起助学贷款代偿制度，对响应国家号召应征入伍服义务兵役的学生，以及赴基层单位就业的毕业生，实行学费和贷款代偿政策。此举不仅有效减轻了特定群体的经济负担，也激励更多青年学子把个人成长融入国家发展大局，为基层建设和国防事业持续输送高质量人才。
在提升资助管理效能方面，教育部财务司司长刘玉光介绍，2025年，教育部会同财政部等相关部门，围绕完善覆盖全学段学生资助体系这一核心任务，不断推动资助工作向纵深发展。数据显示，2025年全年，全国学生资助体系共惠及学生近1.6亿人次，较2024年增长超过5%；累计投入资助资金逾3900亿元，同比增长超过14%。其中，财政投入约2400亿元，占资助总额的六成，构成资助资金的主要来源。国家助学贷款当年发放金额达1277亿元，同比增长34%，约占资助总额的三分之一。
在管理层面，2025年学生资助工作持续向精准化、规范化迈进。特殊群体学生数据已实现“一网共享”，学生资助信息也全面实现“一网查询”。国家智慧教育公共服务平台、教育部政务服务平台同步上线了资助政策检索、国家奖学金证书核验以及资助历史档案查询等多项功能，学生可随时了解自身可申请的项目类型与历史受助情况，做到心中有数。
刘玉光指出，当前我国已构建起具有中国特色的多元学生资助体系——在投入结构上，以政府资助为主导，学校与社会资助为补充；在资助形式上，无偿资助为主，有偿资助为辅；在对象界定上，以助困为核心，奖优为导向。这一体系从制度层面为“不让一个学生因家庭经济困难而失学”提供了坚实保障。
使用说明
菲尔{兹奖双响，}带给中国数学哪些思考
北京时间7月23日晚，2026年国际数学家大会开幕式上，中国数学家王虹、邓煜摘得菲尔兹奖。这是中国籍数学家首次获得该奖项，也是中国数学家首次在同一届菲尔兹奖中收获两枚奖章。
菲尔兹奖每4年颁发一次，每次获奖者不超过4位，以奖励当年未满40岁、在数学领域做出杰出贡献的学者，被称为“数学界的诺贝尔奖”，是国际数学界的最高荣誉之一。
两位获奖者曾就读于北京大学数学科学学院(以下简称“北大数院”)。一届双奖，带给中国数学哪些思考？本报记者就此采访了北大数院原院长、中国科学院院士张继平。
历史突破，鼓舞人心
记者：王虹和邓煜双双荣获菲尔兹奖，放在中国数学发展史中来看，这次突破意味着什么？对中国科研界会带来怎样的影响？
张继平：这是中国数学的历史性突破，具有里程碑意义。
从历史上看，从大陆走出去或在本土成长起来的数学家，曾取得过很大的成绩，有的甚至做出了顶级的重要成果。比如上世纪50年代，吴文俊先生在拓扑学取得了重大突破，应该说就是菲尔兹奖量级的工作，但由于种种原因未能获奖，令人遗憾。
改革开放以来，大家都憋着一股劲，想尽最大努力做出重要成果，为世界数学发展做出自己的贡献。我们的确有一些成果走到了世界最前沿，像哥德巴赫猜想研究、冯康先生的有限元方法、廖山涛先生在微分动力系统领域的工作等等。但能不能得奖，因素很多。我们一直有一种感受，就是必须做出更大的成绩，让别人无话可说。
这一次，王虹与合作者证明了困扰数学界逾百年的三维挂谷猜想，邓煜与合作者在希尔伯特第六问题上取得关键突破，这些都是数学研究上的重大进展，得到了全世界数学界的公认。能得菲尔兹奖，是水到渠成、顺理成章的事情，而且两人同时获奖，全世界也没有几个国家能做到，这给整个华人数学界带来了巨大的鼓舞。它证明，只要沉下心来，扎扎实实做最前沿、最重要的研究，我们完全可以取得比别人更大的成绩。
记者：王虹和邓煜同为2007年北大新生：王虹经高考进入地球与空间科学学院，大二转入数学科学学院；邓煜高中时期获得国际数学奥林匹克竞赛金牌，保送北大。他们的成长路径不同，最终都拿到菲尔兹奖，这对我国基础人才的培养有什么启发？该如何让更多的王虹和邓煜涌现出来？
张继平：数学研究需要天赋，但更重要的还是后天的努力。艰苦的磨炼和努力，是取得重要成就的唯一途径。想靠天赋走捷径，是没法取得真正成绩的。
王虹从地空学院转到数院，在北大的四年极其用功，特别有定力。这种坚持和刻苦的品质，值得广大同学学习。
邓煜是奥赛金牌得主，无疑非常聪明。他也是非常刻苦的——他付出的努力超过了常人，这一点被很多人忽视了。他在北大两年扎实学习基础课，打下了很好的基础，获奖后他自己也肯定了这一点。
要让更多的王虹和邓煜涌现出来，选拔人才的渠道应该更宽一些。过去除了奥林匹克竞赛这条路，中学生直接升入大学的途径很少。现在国家放宽了政策，允许从中学选拔人才直接进入大学，这是很好的举措。不拘一格选才、因材施教育人，本来就是中国教育思想中非常重要的经验。但目前选才的渠道还不够宽，参与的面还不够广，像从中学选拔数学人才，不应仅限于一两所大学，国内排前十几名的大学数学院，都应该允许试点。渠道多了，就更容易发现和培养出更多杰出人才。
群星闪耀，因材施教
记者：1998年到2008年，您担任北大数院院长。数院1999级到2001级本科生被称为“黄金一代”，后来的2007至2010级也有“白金一代”或“新黄金一代”的说法。这些称呼从何而来？
张继平：“黄金一代”的叫法，不是我们自己提的。1998年前后，我们有一个判断，觉得学生从入学到做出惊人成绩大概需要10到15年，而1999、2000、2001这几级的学生成长得比预想还快。到2010年前后，张伟、恽之玮、朱歆文等人已经在国际数学舞台脱颖而出，拿了不少奖项。普林斯顿大学的张寿武教授在接受采访时说：“张伟、袁新意、恽之玮、朱歆文……他们可以对数学作出划时代的贡献。”这几届里有六七个人特别强，走到了世界数学最前沿，他们被称为中国数学的“黄金一代”，我一直认为他们的研究工作是菲尔兹奖量级的。
后来邓煜、王虹、苏炜杰、唐云清、余越和孙鑫等一批2007级的学生取得了新的杰出成就，又有人称他们为“白金一代”或“新黄金一代”。其实，标签并不重要，重要的是他们能给大家鼓励和启示，让更多人沉下心来，脚踏实地做研究。
记者：从“黄金一代”到“白金一代”，人才成批涌现，背后的原因是什么？有哪些宝贵经验值得借鉴？
张继平：1998年，北大数院提出，用10到15年建成世界一流数学学科。为此，我和主管教学的副院长郑志明院士一起制定并实施了北大数学“黄金一代”培养方案，推出了一系列举措，总结起来，主要包括以下几点：
首先是发扬北大数学学院几十年来的育人传统。比如北大数学1954级，学生来源广、程度参差不齐，但在时任系主任段学复和江泽涵、程民德、丁石孙等先生的努力下，那一级培养出了7位两院院士和许多重要人才，我们称之为“1954级的辉煌”。我做院长时，就是要好好学习和继承发扬这种扎扎实实培养学生的传统。
第二，创新培养模式，推动课程和教材改革。我们首先延续了北大数院建立之初提出的“3+5”培养模式，即前3学期不分专业，夯实通用数学基础，后5个学期自由选择细分方向，给予学生充分选择权。同时，我们根据实际情况和学生要求，不断总结，改进完善。从2003年起，“3+5”模式进一步改进为“4+4”模式，并放开名额控制，允许三年级学生在修完学院某一专业教学计划规定的课程与学分的前提下，一年时间内在院内调换专业、自由选择毕业出口。我们还大规模加强课程体系改革和教材建设，删减过时过难的内容，打造了北大数学“黄皮书”系列教材，现在这套教材已经成为全国高校数学的经典教学参考书。
第三，因材施教，激发主动成长。我们特别强调“独立生活、独立学习、独立思考”。以低年级讨论班为抓手，从自愿报名的学生中选拔，组成两个班，每个班不超过30人，我和郑志明各带一个。讨论班既让学生了解数学理论来源和国际前沿，也重点锻炼学生的组织能力和协作精神。同学们后来自发组织小组讨论班，自己管理本科生阅览室，王虹等人就常去那里自习。关键的一点是，我们不贴标签，参加讨论班的学生没有任何特殊待遇，所有普通学生要学的课程他们必须学好，扎扎实实地全面成长。
第四，增强师资力量，营造宽松自由、国际化的学习和研究环境。我们持续引进大批海内外一流学者，如田刚、鄂维南、许进超等，他们每年回北大开设1—3个月短期课程、讲座等，拓宽学生视野；邀请30多位包括菲尔兹奖、沃尔夫奖得主在内的数学大师来访、作前沿报告，促进学生与国际顶级数学家的交流。这些举措成系统地坚持了多年，人才成批涌现也就水到渠成了。
沉心静气，再攀新峰
记者：王虹和邓煜获奖后，中国数学在当前国际数学格局中处于什么位置？
张继平：过去，中国数学是长期追赶，如今在部分领域已经实现并跑甚至领跑，今后几年仍会保持这种态势。但我们也要清醒地看到，我们还需要迈入一个更高的新阶段。
放眼世界数学的发展，一个数学强国要在数学的国际前沿产出一批重大研究成果和理论突破，还要拥有一批国际公认的数学大师，建立起数学领域的前沿学派，开拓全新数学理论、数学思想和数学方法，引领世界数学的发展，吸引一批人沿着他们开辟的道路前进。这次拿到大奖，意味着我们在现有理论体系内做出了顶级工作，但我们的原创理论还在培育阶段，在建立前沿学派上仍需继续努力。
这些年，党和国家高度重视基础理论研究，持续加大对基础研究和人才培养的支持力度，特别是教育、科技、人才一起抓，给我们创造了非常好的环境和条件，这也正是我们不断追赶并实现突破的底气所在。
记者：中国距离在本土完成菲尔兹奖级的成果还有多远？为此我们需要付出哪些努力？
张继平：我个人很有信心。从王虹、邓煜2007年进入北大算起，到现在差不多20年。我认为，在国家的大力支持和大家的共同努力下，恐怕不一定再用20年，我们就能从本土培养出菲尔兹奖获得者，登上世界数学的最高舞台。
立足本土培养顶级数学家，我们已经迈出了很好的步伐。包括北大在内的国内很多顶尖高校，都有一批45岁左右甚至更年轻的数学家，已经走到了国际研究的最前沿，有的还是领跑者。我相信，在他们的培养下，学生在国内完成研究生阶段学习，然后取得顶级成果，是完全可期的。
人才不断成长，需要科研环境的持续改善。首先体现在育人理念的更新上，国内一流高校都应制定具有本校特色的拔尖创新人才培养方案。同时，数学是最国际化的学科，全世界研究相同的问题、得出相同的结论，特别需要相互学习和合作，否则很难取得顶级突破。因此，我们要更坚定地推进国际合作与交流，坚持“请进来、走出去”，搭建高水平科研平台，支撑顶尖数学家的全链条自主培养，为青年人才创造更好的成长环境。
尤其需要正视的是，学界目前仍存在“唯帽子”“唯论文”的问题，“以刊评文评人”的心态根深蒂固。我们应该引导大家沉下心来做真正能改变学科、引领学科的一流工作，扶持那些心无旁骛深耕重大难题和创新的青年科研人员。我也常常和青年学者说，职称、待遇、头衔应当是做出真正一流成果之后自然到来的结果，不必本末倒置，去追逐各类帽子。
记者：这次获奖在国内引起了很大反响，社会上也有各种声音。您如何看待外界的这些议论？对于数学界的同行和青年学生，您有什么样的期待和寄语？
张继平：获奖消息传来后，数学界非常振奋，同时难免有各种各样的议论。但是对一个数学家、一位老师、一名青年学生而言，沉下心来扎扎实实地学习、教学、搞科研，才是我们能做而且能做好的事情。对于社会上的舆论，大家可以去了解，但不必太在意。关键是要脚踏实地，做出更好的成绩，这才是对学校和国家最好的回报。
这些年，我总和年轻人说，要沉下心来，别人怎么样评价是别人的事，把自己的工作做好是自己的事，完全可以做得更好。要做得更好，就必须吃更多的苦，流更多的汗。没有那么多精力顾及杂事，要做的就是教好学生、上好课、做好科研，这样我们才能扎扎实实一步一步往前走。
我们已经并将继续总结我们在杰出人才自主培养全链条每个环节的经验和弱项，进一步改进理念，注重细节，把因材施教、不拘一格培养人才做得更好。我们在强化自主培养全链条的同时，要坚决摈弃封闭自守。杰出人才的培养需要一个宽松自由、开放、国际化的环境，一切有利于创新人才培养的举措都应当坚定不移地继续推进。
王虹、邓煜获得菲尔兹奖只是一个开始。接下来，希望大家继续努力，用我们自己的行动，创造中国数学更辉煌的明天。
更新日志
每天《走够这个》步数帮你抵消久坐伤害世界卫生组织及众多国际权威学术机构早已将久坐列为当代社会重大健康隐患的独立危险因素。令人欣慰的是，规律步行能够有效缓解静坐带来的不良影响——研究表明，每日步数突破2200步即可产生益处，而达到9000至1
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