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这种“长寿果”{，心血管真的很爱！}
你是否曾意识到，那枚看似不起眼却常出现在健康食谱中的坚果——花生，虽然脂肪含量并不算低，却始终占据着营养榜单的重要位置？它外表朴素，内里却蕴藏着令人惊叹的营养秘密。究竟花生能为我们的健康带来哪些惊喜？每日摄入多少为宜？就让我们一同揭开它的神秘面纱。
花生远非仅仅是一种令人垂涎的食物，它堪称一座浓缩的营养宝库。据《中国食物成分表（标准版）》显示，每100克生花生仁的营养构成令人刮目相看。
首先是优质植物蛋白的宝库。花生所含蛋白质之丰富，足以与豆类媲美，每100克中约有25克蛋白质，这一数据在各类坚果中堪称翘楚。花生蛋白中还囊括了人体必需的8种氨基酸，尽管其氨基酸组成与动物蛋白存在细微差别，比如蛋氨酸略为逊色，但若与谷物等食材巧妙搭配，便能形成蛋白质互补效应，显著提升整体利用率。对素食者或渴望增加植物蛋白摄入的人群而言，花生无疑是上佳之选。
其次是脂肪含量虽高，却以“优质脂肪”为主导。每100克生花生仁含有44.3克脂肪，但其主体为不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸占据主导地位。这些有益脂肪能够有效降低“坏胆固醇”水平，同时维持甚至提升“好胆固醇”，进而降低心血管疾病的发生风险——这正是花生即便脂肪含量高，依然对心血管健康有所裨益的奥秘所在。
第三，花生能够弥补精白米面中B族维生素的匮乏。现代人的主食多以精白米面为主，然而加工过程往往使谷物中的关键营养素，尤其是B族维生素大量流失。花生仁中则富含维生素B1、烟酸、胆碱等多种B族维生素，每100克生花生仁含有0.72毫克维生素B1，它参与能量代谢，守护神经系统与心脏的正常运转；此外，每100克中还含有17.9毫克烟酸，这一含量在天然食材中名列前茅，有助于维护皮肤、黏膜及神经系统的健康。
第四，花生蕴藏丰富的抗氧化物质。它含有白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等多种具备强大抗氧化效能的生物活性成分，这些天然抗氧化剂能协助机体清除自由基，减轻氧化应激对细胞的伤害，从而在延缓衰老、预防慢性疾病方面大显身手。这也是花生被誉为“长寿果”的深层原因。
花生因营养丰富且健康益处多元，自古以来便有“长寿果”的美誉。现代科学更是不断揭示这一寻常食材在抗氧化、心血管保护乃至血糖调控方面的惊人潜能。
在延缓衰老方面，《抗氧化剂》期刊上的一项研究显示，每日食用25克带皮烤花生，可显著增加受试者细胞染色体末端的“端粒”长度。端粒与细胞寿命及衰老速度紧密相关，这一发现提示花生或能借助保护端粒来延缓衰老进程，其功效主要归功于单不饱和脂肪酸和间香豆酸等抗氧化成分。
在心血管保护方面，发表于美国心脏协会期刊《中风》上的一项大规模研究，追踪了日本约7.4万名中老年人，结果显示经常食用花生者，中风及心脑血管疾病风险显著下降，尤其缺血性中风的概率明显降低。
花生还属于低血糖指数食物，其血糖指数仅为14，意味着食用后血糖上升的速度与幅度均较为平缓，堪称血糖友好型食品。一项发表于《营养素》的随机对照试验发现，花生组参与者的空腹血糖及餐后2小时血糖均呈下降趋势；另有研究指出，饭前摄入35克低盐烤花生有助于改善血糖控制。
尽管花生营养丰富、好处良多，唯有科学合理地食用方能充分发挥其价值。以下几点需格外留意：
首先，警惕霉变花生是健康底线。花生储存不当受潮后，易被黄曲霉等霉菌污染，产生强致癌物黄曲霉毒素，对肝脏危害极大。凡已发霉、变色或散发异味的花生切勿食用，一旦发现黄绿色霉斑或霉味，应即刻弃之。
其次，摄入量务必适度。花生热量和脂肪含量不容小觑，每100克生花生仁约含580千卡热量，与500克米饭的热量相当。依据《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每日大豆及坚果摄入量为25至35克。若当日未摄入大豆及豆制品、其他坚果，25至35克花生仁完全可行；若已食用豆制品而未食其他坚果，则每日15至20克为宜。
此外，烹调方式大有讲究。生、烤、炸等不同方式对花生营养影响各异。数据显示，无论何种烹调，热量差异不大，但加热会使维生素B1等水溶性维生素有所损失；烤制会导致水分流失，矿物质相对浓缩，而煎炸则可能让部分矿物质溶解于油中造成损耗。建议根据个人喜好与营养保留原则选择烹调方式，生吃、水煮或低温烤制均为不错选择。
尽管花生对多数人而言是健康食品，但部分人群食用时需格外谨慎，甚至完全避开。
花生过敏者务必杜绝食用。花生是常见八大过敏原之一，过敏反应可能极为剧烈，甚至危及生命，症状包括皮肤瘙痒、呼吸困难、消化道不适乃至过敏性休克。过敏人群须严格避免花生及其一切制品，购买预包装食品时，应细读配料表是否含花生及其衍生物，并留意生产线是否处理过花生。
肥胖人群应严格控制摄入量。花生热量偏高，若不加以节制，易造成热量超标，干扰体重管理。建议每日不超过10克，且仅在不摄入其他坚果的前提下，并选择生吃、水煮或低温烘烤的花生。
5岁以下儿童需选择安全吃法。此年龄段幼儿吞咽功能尚未发育完善，食用花生仁时切勿嬉笑哭闹，以防花生堵塞气道酿成悲剧。建议将花生制成花生酱或花生碎后再喂食，以减少窒息风险。
其他代谢性疾病患者也需谨慎对待。高脂血症者虽花生中的不饱和脂肪酸有益，但过量摄入仍可能加剧血脂异常，应在医生或营养师指导下适量食用；消化功能不佳者因花生脂肪和膳食纤维含量较高，过量食用易引发消化不良，建议少量多次食用或选易消化烹调方式。
说了这么多，想必你已经领略到花生仁的独特魅力了吧？善吃、会吃，将花生融入均衡膳食之中，既能滋养身体所需营养，又有助于预防多种慢性疾病。今天，你吃花生了吗？
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员、中国营养学会会员
功能特点
（洋话香江）向世界讲述香港《法治的真实面貌—》—专访英籍资深大律师江乐士
中新社香港7月31日电 题：法治真相的香港叙事——对话英籍资深大律师江乐士
中新社记者 刘玥晴 戴小橦
回溯1978年，一纸为期两年半的聘用协议，将英国检察官江乐士(Ian Grenville Cross)带到了香港这片热土。自幼随家人辗转各地的他，在这里停下了迁徙的脚步，从港英政府的法律官员，一路成长为香港特区律政司首任刑事检控专员，致力于向全球展现香港法治的真实图景。
近日，这位英籍资深大律师在香港接受中新社记者专访，忆及当年初到此地时，年轻的他已经能够接手在英国难以触及的重大案件，“挑战性的司法工作带给我极大的成就感，于是我决定延长两年半的合约。”随着对香港生活方式的日渐融入，他也结交了更多新朋友，合约到期之际，他毅然决定辞去英国的公职，选择扎根于此。
“1997年香港回归之后，像我这样热爱这座城市的外国人被告知：只要你有心让香港繁荣，这里就有你的位置，希望大家留下。”江乐士坦言，特区政府委任他为首任刑事检控专员，恰好印证了“不论黑猫白猫，能抓老鼠就是好猫”的务实精神。
这座城市独有的开放与包容，也促使江乐士在香港法治与司法受到外部势力干扰和污名化时，挺身而出，积极发声，揭露不实之词，阐释香港维护国家安全立法的必要性与正当性，并肯定相关法律在维护社会稳定、促进经济发展方面的积极作用。
在江乐士看来，法治始终是香港最为核心的优势之一。他强调，“任何审视香港法律体系的人，都会看到其中对人权的高度重视。事实上，香港国安法以及《维护国家安全条例》都明确将尊重和保障人权确立为基本原则，人权理念早已深植于香港普通法体系的运作之中。”
江乐士还指出，香港特区终审法院提供着高水准的司法服务，除了本地法官外，还常常邀请来自英国、澳大利亚、新西兰等普通法司法管辖区的法官参与审理，持续保持着极高的专业标准，“这象征着司法公正就在‘家门口’”，多家独立观察机构也都对香港的法治和司法独立给予了肯定。
今年7月，江乐士参与修订的《香港案件判刑(Sentencing in Hong Kong)》迎来了第12版。“过去，香港缺乏关于量刑的本土专著，法官和律师们不得不翻阅英国旧有判例，但一个成熟的普通法管辖区不应总是向后看。”为此，在江乐士及其同事的共同努力下，这本著作于1994年首次面世。此后，他坚持每周关注法庭新判例，不断更新内容，如今该书已成为法官判决时的常态参考。
工作之外，江乐士也将生活经营得丰富多彩。身为香港收藏家协会副会长，他热衷于珍藏港澳及上海的老照片和明信片；闲暇时，他喜欢前往西贡、南丫岛等地徒步，领略香港的自然美景。
江乐士的妻子是地道香港人，平日里会教他一些基础粤语。专访现场，他笑着向记者展示：“我叫江乐士，是英国人，住在香港。”这简短的话语中，流露出这位英籍大律师对香港深厚的亲切感。
“令人振奋、充满活力、成就斐然、幸福满满。”这四个词，是江乐士对自己香港生涯的精准概括。四十八载春秋流转，在他眼中，香港开放包容、不看背景，每一个愿意努力的人都能找到自己的位置；而在“一国两制”框架下，这座具有国际视野的城市，无疑拥有光明的前景。(完)
使用说明
九寨沟景区{：排险达标全域开放 暖心服务获游}客称赞
中新网成都7月30日电 (记者 安源)九寨沟风景名胜区管理局于30日宣布，经过连日的清淤排险以及专业机构的安全评估，该景区所有景点、栈道、观光线路和地质灾害风险点均已满足开放条件，并正式向公众全面恢复开放。
据管理局透露，抢险团队连日奋战，全力修复受损的基础设施和栈道，同时对全区域地质灾害隐患展开细致排查。如今，焕然一新的游览设施已为游客营造出安全且惬意的旅行环境。截至30日下午2时，景区当日接待游客已超过2.3万人次，现场秩序井然。在各景点及游客服务中心，游客在工作人员指引下排队有序；志愿者热心提供路线指引和票务协助；观光车调度高效，各景点间交通流畅；地质灾害监测预警系统全天候运作，全力保障游客安全。
雨后初晴的九寨沟云雾缭绕，山峰与峡谷交错间犹如世外桃源。碧蓝的湖泊清澈见底、层层叠叠，瀑布水势磅礴、激流奔涌，每个海子都展现出最鲜艳的色泽，如画的美景遍布整个景区。游客们徜徉其间，纷纷停下脚步，用相机记录下这难忘的时刻。(完)
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