究竟是今天格外疲惫，还是长期处于困倦状态？每天抽出二十分钟进行中高强度的身体锻炼，或有助于对抗体内炎症反应。一项科学调查揭示，睡眠匮乏会触发全身性的“炎症风暴”。睡眠不足会使非特异性炎症标志物C反应蛋白的浓度显著上升，而这种蛋白被视为心血管疾病、脑卒中、恶性肿瘤、抑郁状态等多种健康隐患的预警指标。科研人员推测，在人类身上，细胞因子风暴体现为促炎因子的过量释放，进而导致多器官损伤。

睡眠匮乏对身体造成的冲击不容小觑，其中尤为关键的是体内微环境的改变。一旦睡眠不足，炎症细胞的渗透或炎症因子的分泌便会启动，从而催生炎症反应。然而，对于短暂睡眠障碍所引发的炎症状态，我们无需过度焦虑。人体具备相当强大的睡眠自我调节功能，通过补充睡眠即可有效缓解这类不良影响。

换言之，偶尔一两晚睡眠缺乏或作息紊乱，对身体的负面影响通常有限。由于种种因素导致的夜间睡眠不足或时长过短，可通过次日及时补觉的方式，将身体损伤降至最低。对于年轻群体而言，机体调节能力较强，补觉的代偿效应也更为显著。而中老年群体的调节能力相对较弱，即便次日补觉也无法彻底消弭睡眠欠缺带来的伤害，因此建议中老年人尽可能规避熬夜。

但若睡眠节律长期紊乱，或持续处于睡眠不足状态，问题就绝非轻微炎症那么简单了。长期缺觉的核心危害在于使人体持续处于应激状态，削弱机体免疫功能，并提高代谢类疾病、恶性肿瘤、精神障碍等多种病症的发生概率。心脑血管疾病、呼吸系统疾患、神经退行性疾病、肿瘤等，均与机体全身性的慢性低度炎症密切相关。

正因如此，保持充足、规律且高质量的睡眠，是维系健康、提升生活品质的重要基石。当身体出现以下征兆时，便是在提醒你该好好休息了：频繁感到饥饿、体重攀升、情绪易怒、记忆衰退、工作效率下滑、运动能力减退、易患疾病、视物模糊、肤质恶化、白天频繁打盹等。

02 一项策略助你缓解相关炎症指标。2024年，清华大学体育部在运动科学权威期刊《体育科学杂志》上发文指出，睡眠不足会推高体内炎症水平，而每日进行二十分钟的中高强度体力活动，可有效缓和这一炎症状态。中强度运动时心率维持在每分钟100至140次，活动中身体微微出汗，呼吸略急促，且稍有费力感。典型运动包括快走、骑行、游泳等。

若你正面临睡眠不足的困扰，可依据个人状况，减少久坐时间，并适度增加身体活动，以缓解炎症水平。糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物食品，具备抗炎功效，同时有助于稳定血糖。三文鱼、金枪鱼等深海鱼类，以及核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等植物油，富含不饱和脂肪酸，有助于构建体内的抗炎环境。应留意减少高糖、高油、高脂食品的摄入。鱼类、鸡蛋、牛肉等为优质蛋白来源，应尽量避免食用加工肉制品。菠菜、油菜、芹菜、西蓝花等深绿色蔬菜，搭配苹果、梨、橘子等水果，因富含维生素与矿物质，具备良好的抗炎活性。

03 经常难以入睡或睡眠浅？2026年5月，国际期刊《自然》发布的一项基于近五十万人数据的研究发现，睡眠时间过短或过长都会加速器官衰老，使身体多个器官的生物学年龄超越实际年龄。抗衰老的最佳睡眠时长区间为6.4至7.8小时：女性约为6.5至7.8小时，男性约为6.4至7.7小时。若醒来后精力充沛，则表明睡眠质量优良；若精神萎靡，可能与夜间觉醒次数过多或深度睡眠不足相关。

要获得优质睡眠，可着力培养稳定的睡眠节律，每日坚持固定的上床与起床时间，久而久之便会形成固有的生物钟。睡前应避免进行与睡眠无关的活动，如刷手机、看电视等。白天保持适量运动，也能增强睡眠驱动力。午睡时间不宜超过30分钟。

可按照“搓耳朵、搓枕后、搓耳后”的顺序进行局部摩擦，以感到温热为宜，每个动作持续一分钟。双手十指分开，夹住双耳，沿耳朵前后上下搓动，动作可稍快，至温热感出现。搓完一分钟后，双手并拢，用指尖和指腹轻轻摩擦后枕部。接着搓耳后，即自颈突延伸至风池穴的连线区域。

具体动作为：双脚分开与肩同宽，双手十指交叉置于胸前，翻转手掌向上，缓缓上举，目光随手动而移，头部回正。手臂务必伸直，手掌尽可能向上翻转。利用双臂的扭转带动上半身向一侧旋转，用力向后看，感受身体扭转拉伸的力量，再缓慢恢复原位。左右交替练习，三次为一组，每日进行五至十组即可。

优质睡眠行动指南：第一，要缓解睡眠不足引发的炎症，可尝试调整饮食，多摄取抗炎食物，包括全谷物、不饱和脂肪酸、优质蛋白质、蔬菜与水果；同时保持每日二十分钟的中高强度体力活动。第二，研究显示，抗衰老的黄金睡眠时长为6.4至7.8小时，女性约为6.5至7.8小时，男性约为6.4至7.7小时。第三，要享有优质睡眠，可培养稳定的睡眠节律，每日坚持固定作息时间，睡前远离无关事务，白天适度运动，午睡不超过三十分钟。第四，若经常难以入睡或睡眠较浅，可尝试“搓搓操”与扭转拉伸两个动作。

文章来源：“CCTV生活圈”微信公众号

香港机场管理局于7月29日对外宣布，由其主导设立并独立运作的两项专项资金——改善海洋生态基金与渔业提升基金，将在2026至2027财政年度内，为总计12个获选项目划拨约1100万港币的款项，旨在推动本地海洋生态保护及渔业可持续发展相关的创新研究与实际举措。

其中，改善海洋生态基金将约640万港币分配给9个研究计划，聚焦于海洋保护领域的前沿探索。这些项目涵盖多重维度，诸如开发一套基于人工智能技术的系统用于定位和识别遗弃渔网；深入剖析海草床对气候调节的潜在贡献；全面评估马蹄蟹的种群动态及迁徙路径；并利用专门设计的福祉评估工具，对中华白海豚开展系统化的健康状态监测，以及其余多项相关性研究。

另一方面，渔业提升基金则向3个项目注入约420万港币支持，其内容各具特色：一是建立一项长期连续的调研机制，以更精准地掌握香港渔船作业实况及周边海域资源分布；二是组织赴福建与广东两地的实地考察，通过参访现代化水产养殖设施和生态示范渔村，推动行业间的经验互鉴与转型升级；三是实施黄唇鱼的人工繁殖、苗种培育、试养及增殖放流计划，力图在大屿山周边水域逐步恢复这一珍稀鱼种的野生种群规模。

酒仙桥地块六家房企激烈争夺的余温未散，北京土地市场随即再掀波澜。7月30日，昌平东小口002地块、门头沟0114地块以及顺义1地块三宗土地同日成交，每宗地块的竞价轮次均突破百轮，合计成交金额超过70亿元。尤为引人注目的是，顺义1地块在此次土地出让中体量最为精巧、起拍价亦处于低位，这种“小而美”的特质吸引了天津卓宸盛川、沧州玖熙两家民营房企竞相入局，进一步为北京土地拍卖市场注入了强劲活力。

建发集团结束了长达13个月的土地储备空窗期。随着北京供地节奏持续加快，三宗地块于当日集中完成出让，总成交金额约达72.78亿元。从金额维度审视，位于昌平区东小口镇的CP02-0405-0002地块（即东小口002地块）拔得头筹。该地块吸引了越秀、保利、建发及城建与绿城联合体四家竞争者，经过线上4轮与线下103轮的激烈交锋，最终由建发以49.77亿元的高价收入囊中。回溯建发在京的购地历程，其上一次成功拿地可追溯至2025年6月，当时携手金茂将丰台区槐房地块纳入版图，并以此打造了建发金茂·观宸二期项目。此后，建发便陷入漫长的土地市场沉寂期，长达13个月未在京斩获新地。但在此期间，建发并未淡出土拍视野，反而频繁现身于多宗热门地块的竞逐现场。据北京商报记者不完全统计，亦庄新城地块、丰台太平桥地块、通州九棵树地块乃至刚刚落槌的朝阳酒仙桥地块，均出现了建发积极参战的身影。

合硕机构首席分析师郭毅分析指出，建发的拿地策略呈现出鲜明的择地智慧，其所重点关注的地块，普遍拥有依托产品力撬动价格上行、创造溢价空间的潜力，此类标的与其操盘专长高度契合。借助成熟的产品谱系与卓越的打造实力，建发能够在既有土地价值基础上，显著提升住宅品质，支撑更具竞争力的市场定价，构筑差异化的价值壁垒，这正是其参与土地竞拍的核心逻辑所在。

与东小口002地块同日成交的，还有门头沟区S1线区域组团01-12地块一级开发项目MC00-0605-0114地块（即门头沟0114地块）。经过线上3轮、线下160轮的胶着竞价，绿城成功从招商和中建智地的夹击中突围，以14.71亿元的最终价格锁定该地块。与此同时，顺义区M15号线顺西路—府前街站土地一级开发项目SY00-0101-0318-1地块（即顺义1地块）则上演了一场三强争霸，天津卓宸盛川、沧州玖熙与住总经过线上3轮及线下114轮的反复较量，最终由沧州玖熙以约8.31亿元的价格笑到最后。

地块周边成熟的生活配套，无疑是驱动房企踊跃出手的关键诱因。从地理位置审视，东小口002地块与顺义1地块均坐落于五环至六环之间，而门头沟0114地块则延伸至六环之外。尽管偏离城市核心地带，但三宗地块均紧邻轨道交通网络，周边生活设施一应俱全。以备受瞩目的东小口002地块为例，其紧邻地铁8号线霍营站及13号线B线东小口站，区位毗邻海淀，周边环绕着西三旗万象汇、昌平区中西医结合医院、东小口城市休闲公园、东小口森林公园及贺新公园等商业、医疗与休闲资源，为未来居民提供了便捷的生活体验。

民营企业的持续涌入，正成为推动北京土拍市场热度回升的关键变量。北京商报记者观察发现，在顺义1地块的竞拍阵营中，除住总外，天津卓宸盛川与沧州玖熙均是近三年来首次涉足北京土地市场的新面孔。其中，天津卓宸盛川不仅是北京市场的崭新参与者，更是民营房企中的新生力量。天眼查数据显示，该公司成立于2026年4月10日，由天津卓筑盛川房地产开发有限公司全资持有，而后者股权则由易振疆、翁献兴、单旭征等五位自然人共同掌控。尽管成立时间尚短，天津卓宸盛川已在天津土地市场有所斩获。6月30日，该公司以4.26亿元、0.14%的低溢价率竞得当地一宗地块。仅隔一月，该企业便再度出手进军北京，其扩张意图昭然若揭。

沧州玖熙的股权结构与之颇为相似。该公司注册于2023年4月24日，控股方为邯郸玖诚房地产开发有限公司；经天眼查股权穿透显示，邯郸玖诚隶属于石家庄苏建玖诚房地产开发有限公司，股权由周锐、解英娣、兰航各持股30%、张永刚持股10%构成。此次顺义1地块争夺战中，沧州玖熙展现出强烈的拿地决心，与天津卓宸盛川、住总鏖战近一小时，历经百余轮竞价后最终胜出，成功将地块揽入怀中。

今年北京土拍市场上，民营房企的身影愈发活跃。北京商报记者梳理发现，5月26日丰台蒲黄榆地块竞拍时，河北鑫界、上海大华两家民企便与保利、招商等央国企同场竞技，最终河北鑫界以10.48亿元、16.4%溢价率摘得该地块。民营企业重点追逐的地块，普遍呈现“小而美”的特性。以本次出让的三宗地块为例，顺义1地块占地面积最为迷你，仅3.1万平方米，规划建筑面积4.34万平方米；东小口002地块用地面积约5.64万平方米，规划建筑面积约13.81万平方米；门头沟0114地块用地面积约3.33万平方米，规划建筑面积约5.99万平方米。小体量规模有效降低了民企参与的准入门槛，其中顺义1地块的起始价在三宗中最为亲民，仅为7.38亿元，而东小口002地块与门头沟0114地块的起始价则分别为45亿元和12.6亿元。

上海易居房地产研究院副院长严跃进对此评价道，这类“小而美”地块具备“总价可控、体量紧凑”的特征，契合当前“小步快跑”的布局逻辑。对于民营企业而言，此类地块既能有效规避风险，又能减轻大体量项目在去化与决策环节的沉重负担。这一策略同样顺应了各地土地出让的实际需求，实现了供需两端的良性契合。

三宗地块全部溢价成交的亮眼表现，离不开地块自身优势与周边市场氛围的双重加持。成熟配套与精巧体量充分激发了房企的竞买热情，而板块内前期项目的畅销局面，则进一步稳固了房企对后续新房去化的乐观预期，从而持续提升竞价积极性。北京商报记者梳理发现，东小口002地块紧邻上半年销售业绩领跑的龍樾海序项目东侧。该项目于今年5月入市，仅历经两个月销售周期，837套房源中已有732套完成网签，去化率高达87.46%，为该地块的未来前景提供了有力背书。

门头沟0114地块与顺义1地块周边，分别布局着长安华曦府·金安与住总芳华里两大新盘，两者去化态势亦表现稳健。长安华曦府·金安自去年年末开盘以来，501套房源已签约313套，去化率达62.47%；住总芳华里的去化率同样突破60%大关。值得注意的是，昌平、顺义、门头沟三区虽地处五环以外，土地市场热度历来逊于中心城区。自2024年至今，三大区域累计成交28宗地块，仅有昌平中关村生命科学园地块、北七家地块及顺义空港六期地块实现溢价成交。然而，凭借地块配套成熟、周边项目畅销等多重利好，本次三宗地块均以超过10%的溢价率成交。其中，东小口002地块溢价率10.6%，门头沟0114地块溢价率16.71%，顺义1地块溢价率12.57%。

中国城市房地产研究院院长谢逸枫指出，与北京五环外多数地块以底价成交的普遍现象不同，本次三宗地块均实现溢价出让，一方面源于地块区位优势突出，处于五环外核心生活板块，地段价值得天独厚；另一方面则得益于区域生活、交通、商业等配套的成熟完善，人居基础扎实，加之地块体量精巧、品质卓越，实为房企竞相争抢的优质投资标的。

嬉水消暑、骤雨积水，均可能潜藏致命危机，溺水便是其中最典型的一种风险。伴随盛夏高温与汛期水量增大，溺水事件的发生频率显著攀升。

为有效遏制溺水悲剧的频发，公众亟需强化急救素养，系统掌握科学规范的溺水急救方法，在紧急关头做到冷静应对、精准施救。那么，面对溺水者，我们究竟该如何正确采取行动？首先，有必要厘清“溺水”的基本概念。

从医学角度看，溺水是指因液体进入气道而引发呼吸障碍的病理过程，可细分为非致命性淹溺与致命性淹溺两类。若淹溺者被成功救起、呼吸得以恢复，则被界定为非致命性淹溺；反之，若因淹溺直接或间接导致死亡，则属于致命性淹溺。简言之，界定标准在于是否发生死亡——存活即非致命，死亡即为致命。

美国野外医学会对此作出进一步阐释：“当人体气道完全没入液面之下（即淹没状态），或水花溅至面部（即浸湿状态）时，均可引起呼吸功能受损。然而，若将淹没与浸湿统摄于同一概念框架内，则易与大量针对冷水浸泡的救援与生存研究相混淆——后者更侧重于低体温症的应对，而非溺水本身。”通俗而言，人体完全沉入水中方构成真正意义上的溺水；仅身体浸于水中、面部保持于水面之上，虽可能引发一定程度的呼吸障碍，却不能与溺水划等号。

溺水发生初期，人体会本能地屏住呼吸，此阶段内溺水者不断将水吞咽入胃。随着屏气时间的延续，机体逐渐陷入缺氧状态。此时，反射性喉痉挛或许能在一定程度上阻止水分进入肺部，但呼吸需求终将压倒一切，水仍会被吸入气道深处。研究显示，多数成年溺水者肺内液体量约为150毫升，这一容量（相当于每公斤体重2.2毫升）足以诱发严重的全身性缺氧反应。

不论肺内积水多少，亦不论吸入的是海水抑或淡水，在临床视角下，诸类情形并无本质区别——它们的共同病理基础均为缺氧。因此，若能及时逆转缺氧状态，便有望阻止心搏骤停的演进。不少溺水者在心跳停止前，会因低氧血症出现明显的心动过缓，此时通过有效通气纠正缺氧，对于挽救生命具有决定性意义。

当前，关于溺水的权威指导主要源自美国野外医学会及国内专家共识类文件，下文将据此梳理各项指南中的救治精要。溺水急救可划分为水下复苏与水上复苏两大环节，后者亦常被称为初期复苏。

溺水造成的主要生理损伤源于缺氧，故快速逆转缺氧是复苏工作的核心靶点。水中复苏即指在水环境中为溺水者实施通气支持，但胸外按压则不适用于水下操作——在水中，施救者与被救者均难以完成有效按压，故此类尝试应坚决杜绝。仅当施救者经过充分专业培训、具备相应技术能力及装备保障，能够在水下安全高效地执行通气操作时，才可考虑实施水下通气。

谈及水上复苏，许多人脑海中首先浮现的往往是“控水”这一概念。然而，对溺水者施以倒挂、拍背、按压腹部等控水手段的做法，实为不妥之举。

水上复苏应遵循心肺复苏与气道优先的双重原则。在初期复苏阶段，若忽视气道管理，持续缺氧将大大降低患者存活几率；此外，不当的人工呼吸手法可能延误救治时机，并诱发胃胀气、增加肺部误吸风险。因此，施救者应将焦点置于建立并维持畅通气道之上，同时尽量给予最高浓度的氧气，若有条件，可借助机械设备辅助患者呼吸。

对于非专业施救人员而言，若未经培训、无法或不愿实施人工呼吸，单纯的胸外按压仍不失为值得推荐的替代选择。但需特别强调，在溺水复苏中，仅靠胸外按压可能不足以挽救患者生命——这一策略仅适用于未具备专业技能的普通施救者。而专业救援人员则应优先处理气道、呼吸及正压通气：先检查溺水者意识与呼吸状态，使其平卧于坚硬地面，采取仰头抬颏法确保气道畅通，随后实施5次人工呼吸，继以30次胸外按压，再行2次人工呼吸，如此循环交替推进。

鉴于氧气在缺氧救治中的关键作用，即便在缺乏专业设备的条件下，若能获取任何形式的供氧装置，如便携式氧气瓶或氧气袋等，对患者生存均具有重大意义。复苏过程中，建议自始至终以最高浓度供氧。

自动体外除颤器（AED）虽为临床常见救治设备，但需明确：虽然缺氧是溺水者死亡的主因，长时间低氧血症亦可能引发心脏损伤，且溺水者心律变化常由心动过速逐步过渡至心动过缓乃至停搏，然而室颤在溺水人群中的发生率不足10%。因此，AED的应用应置于人工呼吸与胸外按压之后，前两者才是溺水急救的首选策略。

关于腹部冲击法，即所谓的控水法，无论在2014、2019还是2024年版的美国野外医学会指南中，均未被推荐用于溺水救援。海姆立克博士本人亦曾一度倡导在溺水者中推行该法，其初衷是认为必须先从气道清除吸入水分方能保证有效通气。诚然，少量水吸入肺部可能引发肺不张等并发症，但在急救现场，真正亟待解决的通常是水阻塞气道所致的缺氧问题。此时贸然使用腹部冲击法，反而可能延误通气时机、延长缺氧时间。

因此，在溺水复苏过程中，应通过规范吸引技术清除上气道内水分及呕吐物，而非依赖腹部冲击法。此外，复温同样不容忽视——溺水多伴随重度体温流失，这直接影响患者的生存率与神经系统恢复质量。然而现实操作中，复温往往被施救者忽略。

文末附上国内外主流指南对溺水急救措施的推荐汇总表，供读者学习对照。至此，溺水基础知识及核心急救技术已悉数呈现。相信各位已清晰认识到，面对溺水者时施救的正确路径，同时也应意识到，民间流传的控水法并未获得医学界认可。溺水救治的第一要义，始终是畅通气道、保障氧气供给。一言以蔽之：在水中有能力时给予通气支持，在岸上则遵循气道通畅、人工呼吸、胸外按压的A-B-C顺序稳步推进；若条件受限，切勿将宝贵时间耗费在寻找除颤器或清除分泌物等次要环节上，更不可迷信所谓控水法。永远铭记——复温对于溺水者同样至关重要。