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（经常缺觉的人，全身处于炎症状）态！一个方法帮你把危害降低
究竟是今天格外疲惫，还是长期处于困倦状态？每天抽出二十分钟进行中高强度的身体锻炼，或有助于对抗体内炎症反应。一项科学调查揭示，睡眠匮乏会触发全身性的“炎症风暴”。睡眠不足会使非特异性炎症标志物C反应蛋白的浓度显著上升，而这种蛋白被视为心血管疾病、脑卒中、恶性肿瘤、抑郁状态等多种健康隐患的预警指标。科研人员推测，在人类身上，细胞因子风暴体现为促炎因子的过量释放，进而导致多器官损伤。
睡眠匮乏对身体造成的冲击不容小觑，其中尤为关键的是体内微环境的改变。一旦睡眠不足，炎症细胞的渗透或炎症因子的分泌便会启动，从而催生炎症反应。然而，对于短暂睡眠障碍所引发的炎症状态，我们无需过度焦虑。人体具备相当强大的睡眠自我调节功能，通过补充睡眠即可有效缓解这类不良影响。
换言之，偶尔一两晚睡眠缺乏或作息紊乱，对身体的负面影响通常有限。由于种种因素导致的夜间睡眠不足或时长过短，可通过次日及时补觉的方式，将身体损伤降至最低。对于年轻群体而言，机体调节能力较强，补觉的代偿效应也更为显著。而中老年群体的调节能力相对较弱，即便次日补觉也无法彻底消弭睡眠欠缺带来的伤害，因此建议中老年人尽可能规避熬夜。
但若睡眠节律长期紊乱，或持续处于睡眠不足状态，问题就绝非轻微炎症那么简单了。长期缺觉的核心危害在于使人体持续处于应激状态，削弱机体免疫功能，并提高代谢类疾病、恶性肿瘤、精神障碍等多种病症的发生概率。心脑血管疾病、呼吸系统疾患、神经退行性疾病、肿瘤等，均与机体全身性的慢性低度炎症密切相关。
正因如此，保持充足、规律且高质量的睡眠，是维系健康、提升生活品质的重要基石。当身体出现以下征兆时，便是在提醒你该好好休息了：频繁感到饥饿、体重攀升、情绪易怒、记忆衰退、工作效率下滑、运动能力减退、易患疾病、视物模糊、肤质恶化、白天频繁打盹等。
02 一项策略助你缓解相关炎症指标。2024年，清华大学体育部在运动科学权威期刊《体育科学杂志》上发文指出，睡眠不足会推高体内炎症水平，而每日进行二十分钟的中高强度体力活动，可有效缓和这一炎症状态。中强度运动时心率维持在每分钟100至140次，活动中身体微微出汗，呼吸略急促，且稍有费力感。典型运动包括快走、骑行、游泳等。
若你正面临睡眠不足的困扰，可依据个人状况，减少久坐时间，并适度增加身体活动，以缓解炎症水平。糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物食品，具备抗炎功效，同时有助于稳定血糖。三文鱼、金枪鱼等深海鱼类，以及核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等植物油，富含不饱和脂肪酸，有助于构建体内的抗炎环境。应留意减少高糖、高油、高脂食品的摄入。鱼类、鸡蛋、牛肉等为优质蛋白来源，应尽量避免食用加工肉制品。菠菜、油菜、芹菜、西蓝花等深绿色蔬菜，搭配苹果、梨、橘子等水果，因富含维生素与矿物质，具备良好的抗炎活性。
03 经常难以入睡或睡眠浅？2026年5月，国际期刊《自然》发布的一项基于近五十万人数据的研究发现，睡眠时间过短或过长都会加速器官衰老，使身体多个器官的生物学年龄超越实际年龄。抗衰老的最佳睡眠时长区间为6.4至7.8小时：女性约为6.5至7.8小时，男性约为6.4至7.7小时。若醒来后精力充沛，则表明睡眠质量优良；若精神萎靡，可能与夜间觉醒次数过多或深度睡眠不足相关。
要获得优质睡眠，可着力培养稳定的睡眠节律，每日坚持固定的上床与起床时间，久而久之便会形成固有的生物钟。睡前应避免进行与睡眠无关的活动，如刷手机、看电视等。白天保持适量运动，也能增强睡眠驱动力。午睡时间不宜超过30分钟。
可按照“搓耳朵、搓枕后、搓耳后”的顺序进行局部摩擦，以感到温热为宜，每个动作持续一分钟。双手十指分开，夹住双耳，沿耳朵前后上下搓动，动作可稍快，至温热感出现。搓完一分钟后，双手并拢，用指尖和指腹轻轻摩擦后枕部。接着搓耳后，即自颈突延伸至风池穴的连线区域。
具体动作为：双脚分开与肩同宽，双手十指交叉置于胸前，翻转手掌向上，缓缓上举，目光随手动而移，头部回正。手臂务必伸直，手掌尽可能向上翻转。利用双臂的扭转带动上半身向一侧旋转，用力向后看，感受身体扭转拉伸的力量，再缓慢恢复原位。左右交替练习，三次为一组，每日进行五至十组即可。
优质睡眠行动指南：第一，要缓解睡眠不足引发的炎症，可尝试调整饮食，多摄取抗炎食物，包括全谷物、不饱和脂肪酸、优质蛋白质、蔬菜与水果；同时保持每日二十分钟的中高强度体力活动。第二，研究显示，抗衰老的黄金睡眠时长为6.4至7.8小时，女性约为6.5至7.8小时，男性约为6.4至7.7小时。第三，要享有优质睡眠，可培养稳定的睡眠节律，每日坚持固定作息时间，睡前远离无关事务，白天适度运动，午睡不超过三十分钟。第四，若经常难以入睡或睡眠较浅，可尝试“搓搓操”与扭转拉伸两个动作。
文章来源：“CCTV生活圈”微信公众号
功能特点
扎根戈壁“疗愈”荒山 援（疆人才两度）留疆书写青绿答卷
在乌鲁木齐的盛夏时节，一则关于生态修复的动人故事悄然展开。来自北京的科研人员王尧，毅然告别了宽敞明亮的实验室和熟悉的办公环境，踏上了前往新疆北部废弃矿区的征程。凭借扎实的专业功底和执着的奋斗精神，她成功争取到多项国家级生态建设项目。三年的援疆服务期满后，已在新疆国土综合整治中心担任副主任的她，毫不犹豫地提交了继续留任的申请，决心再为这片土地奉献三年时光。
从象牙塔中的理论探索，到戈壁滩上的绿色实践，王尧将实验室里的研究成果转化为实实在在的生态修复行动。她以精心打磨的申报方案，一点一滴地抚平矿山开采留下的累累伤痕，在天山脚下交出了一份令人瞩目的生态援疆答卷。
2023年7月，王尧向自然资源部递交了援疆申请。初抵乌鲁木齐，干燥的气候和时差带来的不适并未延缓她前进的脚步。她迅速赶赴塔城边境矿区，深入一线调研。由于早期缺乏科学规划的无序开采，当地留下了大量矿坑和堆积如山的废渣，地面塌陷频发，水土污染问题严重，生态修复迫在眉睫。
踏上新疆这片热土后，王尧深刻体会到，干旱区的生态治理远非纸上谈兵那么简单。每一项工作的推进，都必须充分考虑当地的财政承受能力、脆弱的生态环境以及各族群众增收致富的现实需求。她牵头组建了专业团队，驻扎基层开展为期三个月的实地调研，逐一摸清所有受损地块的具体情况，并对照国家标准重新梳理、优化了整套申报材料。
由她主导编制的沙湾市历史遗留废弃矿山生态修复示范工程，在全疆评审中拔得头筹，成功争取到880万元的建设资金。经过系统性的综合治理，昔日满目疮痍的矿区摇身一变，成为当地村民晾晒辣椒的场地。这项工程不仅恢复了生态，还带动了群众增收，实现了生态效益与经济效益的双赢。
在共事的日日夜夜里，王尧与各族干部一起在路边简单用餐，通宵达旦地打磨材料。这段经历不仅锻炼了她的跨部门协调能力，更让中华民族共同体意识在并肩奋斗中深深扎根。借助自然资源部搭建的五大援疆工作机制，过去单向的“输血式”帮扶正在转变为新疆本土能够自主申报、施工和维护的“造血式”长效体系。
第一个三年援疆周期落幕，王尧选择了继续坚守。这个决定背后有着深思熟虑的考量：规划、地质、生态、人才等五大援疆布局刚刚起步，全域生态整治正处在攻坚克难的关键节点；同时，主管部门的悉心栽培、属地单位的充分信任，以及家人默默撑起的后方支持，都让她难以割舍正在推进的戈壁生态治理事业。
对王尧而言，援疆绝非一段普通的工作经历，而是生命中一段极为珍贵、意义深远的旅程。
面向未来三年的工作蓝图，王尧确立了标准化、样板化的发展目标。她计划依托荒漠绿洲生态监测与修复工程技术创新中心这一平台，汇总多年矿山修复的实地监测数据，围绕新疆雨养植被修复、仿自然砾幕层营建等区域性技术难题，建立一套量化统一的施工、监测和验收标准体系，将这些分散的治理经验提炼成适用于西北干旱区域、可复制推广的通用范式。
她还希望借助新疆作为丝绸之路经济带核心区的独特区位优势，将本土化的干旱区生态治理方案向外输出，打造面向中亚国家的生态文明展示窗口，让新疆的生态修复实践成为我国生态文明建设的一张闪亮名片。
凭借扎实的专业素养和深沉的家国情怀，王尧始终坚守在边疆大地。她持续修复着荒漠中一道道生态伤痕，用长久的驻守和辛勤耕耘，在天山南北描绘出一幅生机盎然、永续发展的绿色画卷。
使用说明
警惕“（低分保录海外名校”暗藏陷）阱
2026年度高考已画上句号。近日，《中国青年报》及中青网记者经调查发现，多家社交平台上涌现出大量面向高考考生群体的留学招生广告，部分机构打出“低分冲刺世界名校”“内部通道确保录取”等旗号，其背后实则暗藏风险与陷阱。
6月30日，记者在若干社交平台检索时注意到，多条“低分保录取”广告宣称可协助考生入读境外知名高校，即便高考成绩表现平平或国际课程成绩未满足要求，也能通过预科课程或衔接项目获得申请通道。相关推广声称其团队“深耕低分段录取策略”，熟稔院校补录规则，可为考生量身定制一对一路径规划。
同日，记者添加了一家留学中介工作人员的联系方式，其朋友圈内充斥着各类招生信息，例如：“英国本科7月5日开放补录，高考成绩不理想或尚未收到录取通知的同学们请尽快预约”“保录取优惠名额，先到先得”。
一篇推广软文宣称某国外理工大学支持“零门槛直接入学”，通篇未提及学术成绩、语言水平等任何硬性条件。记者进一步询问具体操作流程，对方则回应称拥有“与校方合作的独家资源”，但拒绝透露更多关键信息，同时承诺“若未被录取，将全额退还费用”。
家住北京、刚刚结束高考并正筹备海外高校申请的考生周航（化名）向记者表示，海外本科招生程序设立有严格的硬性标准，绝非支付费用即可入学，此类所谓“低门槛名校通道”并不可信。他提到：“许多海外高校会核查学生高中阶段的在校成绩、语言考试成绩等，院校排名愈靠前，录取条件便愈为严苛。”周航还指出，不少机构宣称的“低分录取”，实质是将预科项目包装为正式本科录取，这与家长理解的“直通名校”存在本质区别。
正在福建某高校攻读本科学位的骆雯（化名）则指出，海外院校录取过程中最看重的是学生自身的学术实力，背景包装所能发挥的作用极其有限。他坦言，身边有同学在高考后寻求中介机构申请英国本科，却发现所谓的“保录取”不过是先就读预科，最终升读本科依然必须通过校内考核。“这些机构打的往往是信息不对称的牌，现实中基本不存在能够绕开录取规范的隐性渠道。”骆雯补充道。
据记者了解，北京市西城区人民法院于2026年上半年审理了多起涉教育服务纠纷案件，其中两起均缘起于留学机构未能兑现“保录取”约定。在一个典型案例中，一家教育咨询公司承接了两名学生的海外名校本科申请委托，向每位学生收取服务费用高达200余万元，并约定若未能成功入学则全额退还费用。随后，该公司将相关业务转包给个人尹某代办，预先支付110万元首期款项。然而直到入学申请窗口关闭，尹某始终未能兑现录取承诺，仅退还8万元。经法院调解，尹某最终退还服务费本金102万元，并额外支付违约金6.5万元。
北京市西城区人民法院法官助理王妍指出，所谓的“内部指标”“保录取”等说法，多系不法分子精心设计的欺诈圈套。这类留学营销手段，其本质在于利用考生和家长的心理诉求，将“花钱买学历”包装成看似合理的升学捷径。从过往审理实践来看，“保录”服务通常包含三重风险：其一是虚假宣传，所谓“内部渠道”大多难以核实，且常混淆预科与正式录取的概念；其二是层层转包，前端机构接单后多次外包、层层加价，一旦中间链条断裂，录取承诺便化为泡影；其三是合同陷阱，口头承诺难以落实，退费条款往往十分严苛，消费者维权时举证难度极大。
王妍表示，依据民法典相关规定，若“保录取”业务本身涉及违规操作或违背公序良俗，相关合同将被认定无效，合作双方均需承担相应过错责任；若机构存在虚假宣传或违约行为，则需履行退费及赔偿责任。即便合同上明确约定全额退款，一旦受托方无力支付或卷款跑路，考生与家长的损失极有可能难以追回。
王妍特别提醒，海外名校的招生录取规则完全公开透明，核心评估标准始终围绕学生的学术成绩与综合素养，根本不存在“无门槛直录”或“低分保录”之类的捷径。考生与家长在挑选留学服务机构时，务必选择具备正规资质的机构，仔细审阅合同条款，并将服务内容、退费标准、违约责任等关键事项落实到书面协议当中，切勿轻信口头承诺。唯有理性选择升学路径，方能有效维护自身权益与财产安全，助力教育秩序的公平与良性运转。 中青报·中青网记者 刘胤衡 邹竣麒
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（经常缺觉的人，全身处于炎症状）态！一个方法帮你把危害降低究竟是今天格外疲惫，还是长期处于困倦状态？每天抽出二十分钟进行中高强度的身体锻炼，或有助于对抗体内炎症反应。一项科学调查揭示，睡眠匮乏会触发全身性的“炎症风暴”。睡眠不足会使非特异性
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