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拉伸能治肌肉痛?医生:应遵循“温、慢、稳、呼”四个关(键字)
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拉伸能治肌肉痛?医生:应遵循“温、慢、稳、呼”四个关(键字)
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更新2026-07-31 20:27:10
作者张子娥
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软件介绍

拉伸能治肌肉痛?医生:应遵循“温、慢、稳、呼”四个关(键字)

不少人习惯于在运动把拉伸奉为缓解肌肉酸痛的“灵丹妙药”。但事实上,盲目的、不加分辨的拉伸,往往适得其反,甚至会加重不适感。

必须承认,拉伸并非全无裨益,对某些类型的肌肉酸痛,它确有缓解之效。高强度运动之后,肌肉内乳酸聚集并伴随轻微肌纤维受损,由此引发延迟性酸痛。在这个阶段,轻柔而科学的静态拉伸,能够加速局部血流的循环,推动代谢废物的排出,使紧绷僵硬的肌肉得到舒展。

然而,拉伸的效力有着明确的边界——它适用于良性的、功能性的肌肉疲劳,却难以化解病理性的痛感或组织损伤。尤其在下述情形下,拉伸不仅徒劳,还可能带来更深的伤害:

肌肉急性拉伤或撕裂时,肌纤维已经受损,任何额外牵拉无异于在伤口上施压,只会让炎症和损伤进一步加剧。骨折或关节扭伤等严重急性损伤,在急性期应遵循制动与保护的首要原则,拉伸显然属于错误的处置方式。流感和登革热等感染性疾病引发的全身肌肉酸痛,源于全身性的炎症反应,局部拉伸自然无济于事。至于低钾血症、甲状腺功能减退、多发性肌炎等代谢性或自身免疫性疾病导致的肌痛,其根源在于身体内在机能的紊乱,必须依赖针对性治疗,绝非物理拉伸所能解决。

简言之,拉伸擅长缓解“累”出来的酸胀,却无法治愈“病”出来的疼痛。而即便是看似简单的拉伸,也存在诸多误区,稍有不慎反而徒增受伤风险。

例如,在肌肉尚未充分激活、体温偏低时强行拉伸,犹如拉扯一根冰冷的橡皮筋,极易造成肌纤维撕裂。研究指出,腘绳肌与股四头肌等大肌群在这种状态下尤为脆弱。也有人抱着“越痛越有效”的错误信念持续施压,这无疑是最危险的认知偏差。拉伸应当带来舒适的牵拉体验,一旦出现锐痛,便意味着组织结构已超出承受极限,须立刻终止动作。

更何况,长期或过度拉伸会使韧带松弛,削弱关节稳定性,增加扭伤概率。对于骨质疏松的老年人,不当拉伸甚至可能诱发应力性骨折。极端情况下,剧烈运动后的深度拉伸还可能诱发横纹肌溶解症,这一状况需要紧急医疗干预,不可掉以轻心。

科学的拉伸,讲究“温、慢、稳、呼”四字要诀。所谓“温”,即热身先行——拉伸前应进行5至10分钟低强度有氧运动,如快步走或慢跑,使肌肉温度上升至理想水平。运动前适合做动态拉伸,如抱膝前行或高抬腿,运动后则宜采用静态拉伸。所谓“慢”,即动作须缓慢而有节奏,将肌肉缓慢延展至可感知牵拉但无痛的位置,保持15至30秒,重复2至4组。所谓“稳”,即维持核心稳定与脊柱中立,例如坐姿体前屈时应保持腰背挺直,自髋部向前折叠,避免弓背,以保护腰椎。所谓“呼”,即呼吸配合,通常呼气时缓慢加大拉伸幅度,吸气时保持不动,全程切勿憋气。

面对肌肉不适,拉伸不应当是首选方案。合理的处理应分阶段推进。急性期应立刻停止诱发疼痛的活动,用毛巾包裹冰袋敷于患处,每次15至20分钟,每日可重复数次,以求减轻肿胀和疼痛。同时可用弹性绷带适度包扎协助消肿,并将受伤部位抬高至心脏水平以上,促进静脉回流。需要特别提醒,急性期严禁拉伸、热敷或深度按摩,这些操作都会加剧内出血和肿胀。

待急性炎症与肿胀消退,可过渡为热敷(每次15至20分钟),并开始轻柔的静态拉伸与低强度活动,也可借助泡沫轴进行温和放松。

若出现以下情况,应立即停止自行处理并前往医院:疼痛剧烈或持续一周以上未见缓解;夜间静息痛干扰睡眠;伴随发热、不明原因体重下降或全身乏力;出现明显肌肉无力,如抬不起肢体或行走不稳。

李明礼 上海市第一康复医院疼痛科副主任医师

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《香港廉政专员出席东盟反贪会议 吁强》化反贪合作

中新社香港7月31日电 香港特区廉政公署(廉署)31日披露,廉政专员胡英明携廉署代表团已于当日圆满完成对马来西亚的访问行程。访问期间,胡英明现身东盟国家反腐败机构联盟(东盟反腐联盟)第22届秘书处会议,详尽阐述了国际反贪局联合会(联合会)的工作概况与显著成就,并积极呼吁东盟反腐联盟各方深化亚太区域内的反腐协作机制。

在此次会议上,胡英明以联合会主席的身份发表讲话。他着重指出,联合会与东盟反腐联盟始终坚守“团结力量 打击贪污”的核心理念,双方在反腐败事业中并肩前行,共同屹立于区域反腐斗争的最前沿。胡英明进一步分析称,当前贪污行为正逐渐呈现出跨境化和数码化的新趋势,其复杂性与隐蔽性显著增强,因此他热切期望能够与东盟反腐联盟携手构建一个区域性联盟,推动区域内更为紧密的反腐合作框架,以便更有效地应对这些新兴挑战。

此外,胡英明还参与了围绕大型基建项目反腐议题的专项研讨会。据统计,此次会议及研讨活动共汇聚了来自11个东盟国家的逾100名代表,涵盖反贪及执法人员、政府官员、学术专家以及国际机构成员,共同就反腐策略与经验展开深入交流。

使用说明

中国海警《位中国黄岩岛领海及周边区域》执法巡查

中新社北京七月三十一日电 据中国海警局通报,七月三十日当天,中国海警力量在中国黄岩岛领海及其邻近海域实施了例行执法巡航行动。自七月伊始,中国海警便不断加大对黄岩岛领海及周边水域的执法巡查力度,以法律法规为准绳,灵活运用声音警示、拦截管控、高压水炮等多样化手段,对任何非法侵入和扰动的船只予以坚决驱离,从而进一步提升对此类海域的有效治理,坚定不移地捍卫国家主权与海洋权益。

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拉伸能治肌肉痛?医生:应遵循“温、慢、稳、呼”四个关(键字)不少人习惯于在运动把拉伸奉为缓解肌肉酸痛的“灵丹妙药”。但事实上,盲目的、不加分辨的拉伸,往往适得其反,甚至会加重不适感。必须承认,拉伸并非全无裨益,对某些类型的肌肉酸痛,它确有缓

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