究竟是今天格外疲惫，还是长期处于困倦状态？每天抽出二十分钟进行中高强度的身体锻炼，或有助于对抗体内炎症反应。一项科学调查揭示，睡眠匮乏会触发全身性的“炎症风暴”。睡眠不足会使非特异性炎症标志物C反应蛋白的浓度显著上升，而这种蛋白被视为心血管疾病、脑卒中、恶性肿瘤、抑郁状态等多种健康隐患的预警指标。科研人员推测，在人类身上，细胞因子风暴体现为促炎因子的过量释放，进而导致多器官损伤。

睡眠匮乏对身体造成的冲击不容小觑，其中尤为关键的是体内微环境的改变。一旦睡眠不足，炎症细胞的渗透或炎症因子的分泌便会启动，从而催生炎症反应。然而，对于短暂睡眠障碍所引发的炎症状态，我们无需过度焦虑。人体具备相当强大的睡眠自我调节功能，通过补充睡眠即可有效缓解这类不良影响。

换言之，偶尔一两晚睡眠缺乏或作息紊乱，对身体的负面影响通常有限。由于种种因素导致的夜间睡眠不足或时长过短，可通过次日及时补觉的方式，将身体损伤降至最低。对于年轻群体而言，机体调节能力较强，补觉的代偿效应也更为显著。而中老年群体的调节能力相对较弱，即便次日补觉也无法彻底消弭睡眠欠缺带来的伤害，因此建议中老年人尽可能规避熬夜。

但若睡眠节律长期紊乱，或持续处于睡眠不足状态，问题就绝非轻微炎症那么简单了。长期缺觉的核心危害在于使人体持续处于应激状态，削弱机体免疫功能，并提高代谢类疾病、恶性肿瘤、精神障碍等多种病症的发生概率。心脑血管疾病、呼吸系统疾患、神经退行性疾病、肿瘤等，均与机体全身性的慢性低度炎症密切相关。

正因如此，保持充足、规律且高质量的睡眠，是维系健康、提升生活品质的重要基石。当身体出现以下征兆时，便是在提醒你该好好休息了：频繁感到饥饿、体重攀升、情绪易怒、记忆衰退、工作效率下滑、运动能力减退、易患疾病、视物模糊、肤质恶化、白天频繁打盹等。

02 一项策略助你缓解相关炎症指标。2024年，清华大学体育部在运动科学权威期刊《体育科学杂志》上发文指出，睡眠不足会推高体内炎症水平，而每日进行二十分钟的中高强度体力活动，可有效缓和这一炎症状态。中强度运动时心率维持在每分钟100至140次，活动中身体微微出汗，呼吸略急促，且稍有费力感。典型运动包括快走、骑行、游泳等。

若你正面临睡眠不足的困扰，可依据个人状况，减少久坐时间，并适度增加身体活动，以缓解炎症水平。糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物食品，具备抗炎功效，同时有助于稳定血糖。三文鱼、金枪鱼等深海鱼类，以及核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等植物油，富含不饱和脂肪酸，有助于构建体内的抗炎环境。应留意减少高糖、高油、高脂食品的摄入。鱼类、鸡蛋、牛肉等为优质蛋白来源，应尽量避免食用加工肉制品。菠菜、油菜、芹菜、西蓝花等深绿色蔬菜，搭配苹果、梨、橘子等水果，因富含维生素与矿物质，具备良好的抗炎活性。

03 经常难以入睡或睡眠浅？2026年5月，国际期刊《自然》发布的一项基于近五十万人数据的研究发现，睡眠时间过短或过长都会加速器官衰老，使身体多个器官的生物学年龄超越实际年龄。抗衰老的最佳睡眠时长区间为6.4至7.8小时：女性约为6.5至7.8小时，男性约为6.4至7.7小时。若醒来后精力充沛，则表明睡眠质量优良；若精神萎靡，可能与夜间觉醒次数过多或深度睡眠不足相关。

要获得优质睡眠，可着力培养稳定的睡眠节律，每日坚持固定的上床与起床时间，久而久之便会形成固有的生物钟。睡前应避免进行与睡眠无关的活动，如刷手机、看电视等。白天保持适量运动，也能增强睡眠驱动力。午睡时间不宜超过30分钟。

可按照“搓耳朵、搓枕后、搓耳后”的顺序进行局部摩擦，以感到温热为宜，每个动作持续一分钟。双手十指分开，夹住双耳，沿耳朵前后上下搓动，动作可稍快，至温热感出现。搓完一分钟后，双手并拢，用指尖和指腹轻轻摩擦后枕部。接着搓耳后，即自颈突延伸至风池穴的连线区域。

具体动作为：双脚分开与肩同宽，双手十指交叉置于胸前，翻转手掌向上，缓缓上举，目光随手动而移，头部回正。手臂务必伸直，手掌尽可能向上翻转。利用双臂的扭转带动上半身向一侧旋转，用力向后看，感受身体扭转拉伸的力量，再缓慢恢复原位。左右交替练习，三次为一组，每日进行五至十组即可。

优质睡眠行动指南：第一，要缓解睡眠不足引发的炎症，可尝试调整饮食，多摄取抗炎食物，包括全谷物、不饱和脂肪酸、优质蛋白质、蔬菜与水果；同时保持每日二十分钟的中高强度体力活动。第二，研究显示，抗衰老的黄金睡眠时长为6.4至7.8小时，女性约为6.5至7.8小时，男性约为6.4至7.7小时。第三，要享有优质睡眠，可培养稳定的睡眠节律，每日坚持固定作息时间，睡前远离无关事务，白天适度运动，午睡不超过三十分钟。第四，若经常难以入睡或睡眠较浅，可尝试“搓搓操”与扭转拉伸两个动作。

文章来源：“CCTV生活圈”微信公众号

泰山脚下，一场关于“夜经济”的精细化实践正悄然兴起。今年，为破解传统夜市业态单一、同质化严重的困境，当地对泰山夜市进行了科学的区域重塑，划分为小吃、零售、娱乐三大板块。同时，建立起动态业态调整机制，定期优化末位品类，引入中华老字号、地域文创和本土特色餐饮，让夜市始终保持新鲜感。

“真正成功的夜市，不是让人消费一次就离开，而是让人愿意为了再次体验而专程前来。”泰山区岱庙街道北新社区党委书记章淼说。泰山夜市的火爆，离不开规范化、数字化运营的支撑。夜市实行“严准入、细管控”机制，商户入驻提前报备，统一收银，次日返款，全方位保障消费者权益。同时，通过后台大数据对同类商户进行实时管理，从源头杜绝无序竞争。

当地还积极推动商户拥抱数字化转型。许多摊主利用短视频、直播等线上形式“带货”，打通线上线下经营渠道。截至目前，已有本地摊主通过自媒体积累了超2.6万粉丝，双线联动的经营模式，成为商户增收的稳定支撑，也让泰山夜市的人气持续攀升。

在济南高新技术产业开发区，音乐不再局限于演出厅，而是“生长”在夜空下。作为科创产业高地，济南高新区持续深化“产城人”融合发展理念，推出“在高新，理所当‘燃’”系列星空音乐会。该活动打破传统演出场景局限，将舞台搬进彩虹湖人才科技生态园、齐鲁软件园、汉峪金谷等城市公园与产业园区，实现工作场景与休闲空间的无缝衔接。

以“星空为幕、草坪为台”的沉浸式演出，精准贴合产业园区人才和周边居民的休闲娱乐需求，打造出兼具潮流活力与人文温度的夜游新场景，让产业发展与城市生活双向赋能，绘就产业聚人才、城市暖人心、人文润新城的美好图景。

据了解，该系列星空音乐会计划开展10场常态化普惠性演出，持续丰富市民夜间文化生活，激活城区消费活力。目前，前5场演出已有效覆盖大量青年群体与产业人才，收获广泛好评。未来，系列音乐会将贴近民众，持续解锁特色夜景文化，用动感旋律激活城市“夜经济”，点亮城市夜生活。

蓬勃发展的“夜经济”，不仅点亮城市商圈，更在乡村焕发活力。立足本土特色文化禀赋，菏泽市单县北城街道打造“三带一心一馆”休闲旅游体系和“一柿一庙一花一园”乡村生态游体系，将市井烟火、休闲体验与文化浸润深度融合，让普通夜游升级为沉浸式文化体验之旅。

夜幕降临，单县北城街道的非遗打铁花表演惊艳上演。千度铁水凌空挥洒，漫天星火破空而出，绚烂壮阔的“火树银花”盛景震撼全场，成为刷屏社交平台的流量爆款，吸引各地游客慕名打卡。该街道三官庙村则依托千年古庙文化底蕴，打造民俗文化广场、移风易俗宣传街区。百年庙会持续火热，吸引数万人次打卡游玩，带动乡村夜间消费热度持续攀升。

“沉浸式体验是激活夜间消费的关键。”北城街道相关负责人表示，当地持续探索“文化+”“夜市+”融合发展路径，将文艺演出、非遗展演等多元活动融入夜间生活圈，并同步展销乡土特产、山东手造等特色产品，让游客在休闲游玩中沉浸式感受本土文化魅力。

在菏泽鲁西新区，文体赋能“夜经济”的发展路径同样成效显著。当地打破传统夜间消费单一业态，深度整合乡土文体资源与夜游场景，把露天坠子展演、村BA、全民点球大赛等活动植入夜间商圈，成功将流动的“过路流量”转化为深度参与的“消费留量”。

菏泽鲁西新区与菏泽市文化馆联合推出的坠子戏系列演出，正成为当地“夜经济”的亮眼名片。该演出创新将反诈知识、文明新风等元素融入乡土曲艺，让非遗曲目通过“送戏下乡”的方式，走出展馆、走进社区广场、融入民众生活。原汁原味的乡土唱腔、贴合民生的演出内容，让民众近距离感受非遗魅力。

“非遗源于民众，更需回归民众。”菏泽鲁西新区相关负责人表示，让非遗走出展馆、融入生活，丰富了夜间消费的文化内核。下一步，当地将持续挖掘本土非遗资源，打造更多民众喜闻乐见的文艺精品，以文化赋能夜间经济提质升级，持续释放夏日消费潜力。

嬉水消暑、骤雨积水，均可能潜藏致命危机，溺水便是其中最典型的一种风险。伴随盛夏高温与汛期水量增大，溺水事件的发生频率显著攀升。

为有效遏制溺水悲剧的频发，公众亟需强化急救素养，系统掌握科学规范的溺水急救方法，在紧急关头做到冷静应对、精准施救。那么，面对溺水者，我们究竟该如何正确采取行动？首先，有必要厘清“溺水”的基本概念。

从医学角度看，溺水是指因液体进入气道而引发呼吸障碍的病理过程，可细分为非致命性淹溺与致命性淹溺两类。若淹溺者被成功救起、呼吸得以恢复，则被界定为非致命性淹溺；反之，若因淹溺直接或间接导致死亡，则属于致命性淹溺。简言之，界定标准在于是否发生死亡——存活即非致命，死亡即为致命。

美国野外医学会对此作出进一步阐释：“当人体气道完全没入液面之下（即淹没状态），或水花溅至面部（即浸湿状态）时，均可引起呼吸功能受损。然而，若将淹没与浸湿统摄于同一概念框架内，则易与大量针对冷水浸泡的救援与生存研究相混淆——后者更侧重于低体温症的应对，而非溺水本身。”通俗而言，人体完全沉入水中方构成真正意义上的溺水；仅身体浸于水中、面部保持于水面之上，虽可能引发一定程度的呼吸障碍，却不能与溺水划等号。

溺水发生初期，人体会本能地屏住呼吸，此阶段内溺水者不断将水吞咽入胃。随着屏气时间的延续，机体逐渐陷入缺氧状态。此时，反射性喉痉挛或许能在一定程度上阻止水分进入肺部，但呼吸需求终将压倒一切，水仍会被吸入气道深处。研究显示，多数成年溺水者肺内液体量约为150毫升，这一容量（相当于每公斤体重2.2毫升）足以诱发严重的全身性缺氧反应。

不论肺内积水多少，亦不论吸入的是海水抑或淡水，在临床视角下，诸类情形并无本质区别——它们的共同病理基础均为缺氧。因此，若能及时逆转缺氧状态，便有望阻止心搏骤停的演进。不少溺水者在心跳停止前，会因低氧血症出现明显的心动过缓，此时通过有效通气纠正缺氧，对于挽救生命具有决定性意义。

当前，关于溺水的权威指导主要源自美国野外医学会及国内专家共识类文件，下文将据此梳理各项指南中的救治精要。溺水急救可划分为水下复苏与水上复苏两大环节，后者亦常被称为初期复苏。

溺水造成的主要生理损伤源于缺氧，故快速逆转缺氧是复苏工作的核心靶点。水中复苏即指在水环境中为溺水者实施通气支持，但胸外按压则不适用于水下操作——在水中，施救者与被救者均难以完成有效按压，故此类尝试应坚决杜绝。仅当施救者经过充分专业培训、具备相应技术能力及装备保障，能够在水下安全高效地执行通气操作时，才可考虑实施水下通气。

谈及水上复苏，许多人脑海中首先浮现的往往是“控水”这一概念。然而，对溺水者施以倒挂、拍背、按压腹部等控水手段的做法，实为不妥之举。

水上复苏应遵循心肺复苏与气道优先的双重原则。在初期复苏阶段，若忽视气道管理，持续缺氧将大大降低患者存活几率；此外，不当的人工呼吸手法可能延误救治时机，并诱发胃胀气、增加肺部误吸风险。因此，施救者应将焦点置于建立并维持畅通气道之上，同时尽量给予最高浓度的氧气，若有条件，可借助机械设备辅助患者呼吸。

对于非专业施救人员而言，若未经培训、无法或不愿实施人工呼吸，单纯的胸外按压仍不失为值得推荐的替代选择。但需特别强调，在溺水复苏中，仅靠胸外按压可能不足以挽救患者生命——这一策略仅适用于未具备专业技能的普通施救者。而专业救援人员则应优先处理气道、呼吸及正压通气：先检查溺水者意识与呼吸状态，使其平卧于坚硬地面，采取仰头抬颏法确保气道畅通，随后实施5次人工呼吸，继以30次胸外按压，再行2次人工呼吸，如此循环交替推进。

鉴于氧气在缺氧救治中的关键作用，即便在缺乏专业设备的条件下，若能获取任何形式的供氧装置，如便携式氧气瓶或氧气袋等，对患者生存均具有重大意义。复苏过程中，建议自始至终以最高浓度供氧。

自动体外除颤器（AED）虽为临床常见救治设备，但需明确：虽然缺氧是溺水者死亡的主因，长时间低氧血症亦可能引发心脏损伤，且溺水者心律变化常由心动过速逐步过渡至心动过缓乃至停搏，然而室颤在溺水人群中的发生率不足10%。因此，AED的应用应置于人工呼吸与胸外按压之后，前两者才是溺水急救的首选策略。

关于腹部冲击法，即所谓的控水法，无论在2014、2019还是2024年版的美国野外医学会指南中，均未被推荐用于溺水救援。海姆立克博士本人亦曾一度倡导在溺水者中推行该法，其初衷是认为必须先从气道清除吸入水分方能保证有效通气。诚然，少量水吸入肺部可能引发肺不张等并发症，但在急救现场，真正亟待解决的通常是水阻塞气道所致的缺氧问题。此时贸然使用腹部冲击法，反而可能延误通气时机、延长缺氧时间。

因此，在溺水复苏过程中，应通过规范吸引技术清除上气道内水分及呕吐物，而非依赖腹部冲击法。此外，复温同样不容忽视——溺水多伴随重度体温流失，这直接影响患者的生存率与神经系统恢复质量。然而现实操作中，复温往往被施救者忽略。

文末附上国内外主流指南对溺水急救措施的推荐汇总表，供读者学习对照。至此，溺水基础知识及核心急救技术已悉数呈现。相信各位已清晰认识到，面对溺水者时施救的正确路径，同时也应意识到，民间流传的控水法并未获得医学界认可。溺水救治的第一要义，始终是畅通气道、保障氧气供给。一言以蔽之：在水中有能力时给予通气支持，在岸上则遵循气道通畅、人工呼吸、胸外按压的A-B-C顺序稳步推进；若条件受限，切勿将宝贵时间耗费在寻找除颤器或清除分泌物等次要环节上，更不可迷信所谓控水法。永远铭记——复温对于溺水者同样至关重要。

据中新网7月30日电 综合国际媒体报道，7月29日，阿根廷西部圣胡安省发生一起直升机坠机惨剧，导致7人不幸罹难。这架用于扑救山火的直升机，在当天上午10时26分许与地面指挥中心失去联络，随后被搜救人员发现在该省省立伊斯奇瓜拉斯托公园内坠毁起火。据悉，该机原本计划在圣胡安省完成常规飞行训练后，转赴相邻的拉里奥哈省参与森林火灾扑救行动。

圣胡安省省长随后证实，在这场空难中丧生的7人，包括省民防局局长、消防局局长以及警察局副局长等多名高级官员，这一消息令全省上下深感悲痛。目前，事故具体原因仍在调查之中。