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总（疲惫、）易感冒？这8个饮食习惯悄悄“吃掉”你的免疫力
频繁感冒、辗转难眠、整日昏沉乏力——这些看似寻常的身体信号，或许正悄悄提醒你：免疫防线已亮起红灯。值得注意的是，日常饮食习惯与人体防御机制之间存在着千丝万缕的联系。想要食补有道、筑牢健康屏障，不妨跟着下面的饮食指南，重新审视一日三餐的细节。
首先，三餐毫无规律、饥饱无常，会在无形中削弱你的免疫机能。人体肠道免疫功能遵循昼夜节律，若进餐时间长期混乱，肠道免疫系统便会无所适从，久而久之可能诱发慢性炎症，免疫力自然随之滑坡。合理安排用餐时间显得尤为关键：早餐可安排在清晨6:30至8:30之间，午餐宜在11:00至13:30进行，晚餐则应尽量赶在晚上19:00前结束。
其次，蛋白质摄入不足也是免疫力的隐形杀手。作为免疫细胞构建的关键原料，蛋白质一旦匮乏，免疫细胞的修复与增殖便会受阻，防御能力大打折扣。对普通成年人而言，每日蛋白质摄入量应维持在60至70克之间，方能满足机体所需。
再者，主食摄入过少，甚至盲目追求低碳或断碳饮食，同样值得警惕。富含碳水化合物的主食是身体能量的主要供给来源，同时还承担着保护蛋白质的重要职责。长期主食不足，脱发、肤质变差、免疫力下降等问题便会接踵而至。建议成年人每日摄入谷类200至300克（其中全谷物应占50至150克），薯类50至100克。不妨用山药、芋头、红薯等薯类替代部分主食，这些食物富含具备免疫活性的黏蛋白，对提升免疫力大有裨益。
高盐、高糖与过量饮酒，则构成对免疫系统的三重打击。盐分摄入过多会扰乱肠道菌群平衡，削弱免疫细胞杀灭细菌的能力，同时减少中性粒细胞的数量，进而波及全身免疫功能。添加糖过量则会使免疫系统功能紊乱，抗感染能力随之下降。而饮酒过度不仅损伤肝脏、消耗大量B族维生素，还会直接导致免疫力衰退。日常饮食中，成人每日盐摄入量不宜超过5克，高血压患者更应控制在2至3克以内；添加糖每日摄入量应控制在50克以下，若能少于25克则更为理想。至于饮酒，最安全的剂量是零，最好滴酒不沾。
饮水不足同样是免疫力的潜在威胁。充足的水分有助于排出体内代谢废物，而当机体处于缺水状态时，免疫功能便会受到抑制。正常成年人每日饮水总量一般推荐在1500至1700毫升，炎热夏季或出汗较多时可适当增加至2000至2500毫升，此量涵盖日常饮用水以及饭、汤、粥、蔬果和饮料中的水分，具体饮用量因人而异。建议少量多次饮用，白开水为最佳选择。
此外，长期偏好生冷食物也会令免疫系统备受困扰。中医理论认为，“凉”易耗伤脾阳，而脾主运化水谷精微，负责将营养物质输送到四肢百骸。若贪凉过多，脾阳受困，四肢与头脑得不到充分濡养，气血亏虚，便会出现头晕、昏沉等不适。
烹饪方式也暗藏玄机。食物煎煮时间过长，营养容易悄然流失。例如烹饪时加水过多、将菜肴煮得过于软烂，便可能导致营养成分大量损耗。长此以往，机体营养供给不足，气血亏虚甚至贫血便随之而来，免疫力同样会降低。同理，挑食、饮食结构不合理或纯素食者，也容易陷入类似困境。
还有一个容易被忽视的习惯——边吃饭边刷手机。进餐时，脾胃需要集中气血来消化食物，若此时目不转睛地盯着屏幕，气血便会分流至眼部，脾胃所需的气血供应不足，消化不良、头脑昏沉等问题便会找上门来。
若以上八种饮食习惯长期存在，身体便会通过多种不适发出预警。一旦以下表现频繁出现，说明免疫力已经受损：伤口愈合缓慢且极易发炎——免疫力较差的人，伤口往往需要较长时间才能愈合，甚至两三天后仍未结痂，并伴随发炎、溃烂等迹象；动不动出虚汗、睡眠质量差——无论天气如何都容易出汗的人，免疫力相对较弱，睡觉时也常因虚汗而辗转难眠；肠胃脆弱、频繁腹泻——肠胃黏膜本属免疫系统的第一道防线，免疫力低下时，病菌便更易趁虚而入；反复生病、恢复周期漫长——感冒、发烧、咽喉不适频繁来袭，且病后久久难以痊愈；长期无精打采、慢性疲劳——免疫系统不够健全时，慢性疲劳感便会挥之不去，整日觉得浑身乏力、疲惫不堪。
那么，如何通过饮食让丢失的免疫力“吃回来”？“彩虹饮食”便是一个行之有效的策略。所谓彩虹饮食，即每日摄入多种色彩的蔬菜水果，帮助人体获取丰富的维生素和植物化学物——那些在植物中活跃且具有保健作用的天然物质。这些成分具有抗炎、抗氧化功效，对提升免疫力颇有助益。具体而言，红色及黄色食物（如西红柿、胡萝卜、玉米等）富含番茄红素、类胡萝卜素和叶黄素，具有抗炎、抗氧化及免疫调节作用；绿色食物（如绿叶菜、青椒、猕猴桃等）富含叶绿素和维生素C，能够抗氧化并维持血管弹性；紫黑色食物（如蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝等）则富含花青素和多酚，兼具抗氧化与促进神经发育之效。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，平均每天应摄入12种以上的食物，每周则要达到25种以上。在日常膳食中，深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色蔬菜的摄入量应占到蔬菜总量的一半以上，这些色彩恰与彩虹饮食的搭配理念相呼应。当然，除了饮食因素之外，保持规律睡眠、坚持合理运动以及维持良好心态，同样有助于让免疫力维持在健康水平。
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解读2030年发展目（标 ）规划推动人人享有中医药服务
国家中医药局今日正式公之于众了《中医药振兴发展“十五五”规划》（下称《规划》），这份文件对接下来五年的中医药事业作出了周详擘画。该规划清晰界定了“十五五”阶段全方位推进中医药发展的指导思想、战略蓝图与量化目标。依照规划愿景，至2030年，一个覆盖民众全生命周期且普惠全民的中医药服务体系将更为完善，中医药在攻克重大疾病领域将实现里程碑式跨越，基层医疗服务能力得到显著跃升，基础科研实力大幅增进，中药产业的创新活力与竞争力空前壮大，中医药文化及其全球影响力亦将迈入新层级，最终达成人人皆可享有中医药福祉的宏伟目标。
为何此时启动这项规划的编制？规划中有哪些关键布局值得关注？国家发展改革委与国家中医药局的有关负责人就此接受了媒体采访，并作出详尽解读。回望“十四五”期间，中医药在传承与创新的双轮驱动下取得了一系列亮眼成就，积极融入健康中国、科技强国、乡村振兴等国家宏观战略，并在共建“一带一路”倡议中扮演了重要角色。中医药各领域呈现齐头并进之势，高效优质的服务体系构建步伐明显提速，防病治病效能持续攀升。截至2025年，全国中医类医疗机构年诊疗量已高达18.2亿人次，每千人口所拥有的公立中医医院床位数增至0.82张，县级中医医疗机构实现了基本全覆盖，更有96.26%的二级及以上公立综合医院设立了中医临床科室。
至2025年末，中医药在防治重大疑难疾病研究上收获了丰硕成果，人才培育被纳入新时代人才强国战略的总体布局，中药资源的保护与可持续利用得到强化，注册分类体系愈发科学，药材品质稳步提升。同时，中医药文化的创新性转化与创造性发展持续推进，公民的中医药健康文化素养水平攀升至28.1%。中医药亦积极服务中国特色大国外交，在构建人类卫生健康共同体的进程中取得了新突破。当前，“十五五”时期正是夯实社会主义现代化基础、全面发力的关键节点，我国发展所面临的内外环境日趋复杂，人口老龄化与少子化趋势加深，多重疾病威胁与多样化健康影响因素相互交织，民众对多层次健康服务的渴求愈发迫切。
为深入贯彻党中央、国务院的决策部署，国家中医药局与国家发展改革委通力协作，联合编制完成了这一规划。《规划》的出台与落地，将有力凝聚各部门及地方党委政府共同推进中医药振兴的合力，充分调动地方与社会各界的积极性，确保重点任务与重大政策举措得到有效执行，使中医药发展的红利更广泛地惠泽人民群众。谈及《规划》编制的基本考量，负责人指出，首要在于锚定健康中国建设取得决定性进展的要求，补齐短板、放大优势、破除瓶颈，确保人人享有中医药服务，为中国特色卫生健康发展道路增添新的内涵。其次，注重发挥中医药在防病治病中的独特优势，紧扣提升临床疗效这一核心，彰显中西医相互补充、协调发展的显著特点，聚焦重大疑难疾病开展中西医协同攻关，并在分级诊疗接续服务中充分释放中医药的特色潜能。
第三，强化科技创新引领作用，围绕“说明白、讲清楚中医药疗效”这一命题，突出基础研究与经典传承，强化有组织科研攻关，借助人工智能等前沿技术挖掘和传承中医药宝库的精华，加速其创新步伐。第四，致力于完善中医药政策机制，依托深化公立医院改革、促进生物医药发展等国务院协调机制，探索符合中医药特点的医保支付方式与新药审评审批制度，走出一条独具中国特色的传统医药发展路径。第五，统筹发展与安全，坚持先立后破，精心谋划打基础、利长远、求突破的重大工程。同时，树牢底线思维，强化中医医疗服务监管与行风建设，加强正面宣传引导，以“祛邪扶正”之姿营造风清气正的发展生态。
针对“十五五”中医药发展的具体目标，《规划》明确提出：到2030年，覆盖全民全生命周期的中医药服务体系将更加健全，重大疾病防治取得新突破，基层服务实现提质升级，基础研究能力大幅跃升，中药产业创新创造力显著增强，中医药文化与国际影响力进一步提升，整体振兴迈上新台阶，人人享有中医药服务成为现实。所谓“人人享有中医药服务”，意指全社会共同参与中医药事业，依托15分钟医疗服务圈，构筑覆盖全人群、全生命周期、全链条，且可及、可获得、可负担的中医药服务网络。早在2016年，国务院发布的《中医药发展战略规划纲要（2016-2030年）》便首次提出到2020年实现人人基本享有中医药服务的目标。此番重申与深化，既体现了新时代党和国家推动中医药传承创新的战略导向，也是保障人民健康权益的民生承诺，更是发挥现代医学与传统医学双重资源优势、走出中国特色社会主义卫生健康发展道路的生动实践，为破解医改这一世界性难题提供了中国智慧与方案。
在主要发展指标的设置上，《规划》统筹考量了指标与目标、重点任务的衔接与引领，充分反映新时期中医药高质量发展的内在要求，注重人力与服务等资源要素的可持续增长，从资源、服务、文化、开放等维度提出了十项指标。具体而言，对标国家“十五五”规划纲要，设置了千人口中医类别执业医师数；为提升服务能力，设定了公立中医医院中医医师比例、中医类总诊疗人次占比等，而不再设置机构数、床位数等规模扩张型指标；为促进中西医结合，提出了综合医院中医临床科室比例、各级妇幼保健机构中医临床科室设置比例；为夯实基层根基，列入了基层医疗卫生机构中医人员配置、适宜技术提供及服务量等；同时，为强化健康促进与国际化，设定了居民中医药健康文化素养、中医药国际标准新增数等指标。
关于重点任务的部署，《规划》全面覆盖了医疗、科研、人才、产业、文化、开放等关键领域，确立了十个方面的重点任务：其一，完善高质量中医药服务体系，具体包括优化服务资源布局、强化重点人群服务保障、实施医疗卫生强基工程中医药行动；其二，提升全生命周期健康服务能力，涵盖提升临床诊疗、应急救治、疾病预防与健康促进、康复护理以及中药药事服务等五大举措；其三，推动中西医结合高质量发展，从提升服务能力与完善政策两方面发力；其四，建设高质量人才队伍，涉及深化教育综合改革、加强队伍建设、完善发展机制；其五，推进传承与创新，重点加强基础研究及经典传承、提高科技创新能力、建设高层次科技平台；其六，推进现代化中药产业与健康服务，包括加强资源保护利用、提升中药材产业水平、增强制造能力、壮大健康服务新业态；其七，推动中医药文化繁荣；其八，扩大开放发展，积极参与全球卫生治理、深化国际交流互鉴；其九，加速数智化赋能与标准化建设，强化数字化智能化应用及标准化高质量发展；其十，深化改革与治理，促进医疗、医保、医药协同联动，加强法治建设与行业监管。
使用说明
《病媒生物传染》病疫情风险升高
国家疾控局近日举行的一场新闻发布会上传来警示：伴随暑期来临，蚊虫等病媒生物进入繁殖活跃期，人员流动亦显著增加，病媒生物传染病的潜在暴发风险正持续攀升。席晶晶，国家疾控局新闻发言人兼综合司副司长，在介绍近期重点传染病疫情态势时指出，全国范围内呼吸道传染病目前总体维持在较低流行水平，但鼻病毒、副流感病毒等病原体仍表现出一定程度的活跃迹象；新冠病毒疫情同样处于低位运行状态。与此同时，南方部分省份面临登革热及基孔肯雅热聚集性疫情的现实威胁，防控形势不容乐观。
依据《病媒生物综合管理技术规范》的界定，所谓病媒生物，乃是指借助生物性或机械性途径，将病原体自传染源或周边环境传递至人体的各类生物，其典型代表包括蚊虫与蜱虫等。
针对科技日报记者的提问，中国疾病预防控制中心病毒病所研究员李建东详细阐释道，发热伴血小板减少综合征作为一种急性传染病，其主要传播路径正是蜱虫叮咬。他强调，这一疾病完全具备可防可控的特性，只要做好防蜱叮咬措施，并秉持早发现、早就医的原则，便能有效阻断感染，降低重症发生率并遏制疾病扩散。李建东进一步建议，若民众在被蜱虫叮咬后的两周内，出现体温攀升至38℃以上、周身乏力、食欲减退、恶心呕吐乃至血小板计数下降等症状，务必即刻前往医疗机构就诊。他还特别提醒户外活动爱好者，外出时应穿着浅色长袖衣裤，此举有助于及时发现附着于衣物的蜱虫；徒步时尽量行走于步道中央，主动避开草丛区域；返家后需对身体进行细致检查，而若能在两小时内完成淋浴，则可大幅削减蜱传疾病的罹患风险。
夏季特有的高温与多雨气候，客观上为登革热及基孔肯雅热的传播媒介——蚊虫的滋生繁衍创造了温床。李建东对此表示，蚊媒密度预计将在全年中达到峰值水平。他同时警示，暑期跨境及跨区域旅游热潮迭起，由境外输入或省际传播所引发的登革热、基孔肯雅热疫情风险正与日俱增。
为积极应对上述潜在威胁，国家疾控局已联合国家卫生健康委共同制定并发布了《登革热和基孔肯雅热防控方案（2026年版）》，旨在推动蚊媒传染病实现多病同治，坚持对“两热”开展同步监测、同步检测与同步防控的协同策略。值得一提的是，自2026年4月1日始，基孔肯雅热已被正式纳入我国乙类传染病管理体系。李建东透露，各地正依据相关法规，持续强化多源监测数据的深度分析与风险研判，坚持联防联控机制，通过多部门通力协作，及时甄别并阻断输入性疫情；同时，对于已发生本地传播的地区，将科学划定风险区域，并迅速部署蚊媒监测与综合控制行动。
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总（疲惫、）易感冒？这8个饮食习惯悄悄“吃掉”你的免疫力频繁感冒、辗转难眠、整日昏沉乏力——这些看似寻常的身体信号，或许正悄悄提醒你：免疫防线已亮起红灯。值得注意的是，日常饮食习惯与人体防御机制之间存在着千丝万缕的联系。想要食补有道、筑牢健
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