{这6类食物,}正在悄悄让你的血糖飙升
在健康意识日益增强的今天,血糖问题已成为越来越多人关注的焦点。据国际糖尿病联盟(IDF)公布的统计结果,全球糖尿病患者的数量正以惊人速度攀升,而中国尤为突出,堪称糖尿病高发大国。
最新数据显示,我国现有成人糖尿病患者约1.4亿,数量在全球名列前茅;另有约3.8亿成年人处于糖尿病前期状态。更令人担忧的是,有49.7%的糖尿病患者尚未得到确诊,换言之,几乎半数的患者对自己的病情浑然不觉,往往要等到并发症出现或进行体检时才惊觉异常。
面对这一严峻形势,许多人纷纷将控糖提上日程,而"管住嘴"便成了首要之举。然而,仅仅控制甜食远远不够,以下六类食物,看似平常,却在不知不觉中推动血糖节节攀升,堪称"隐形升糖高手"。
首先登场的是高糖分食物。这一类别涵盖含糖饮料、各式甜点、果酱、烤地瓜等。需要澄清的是,甜味本身并非禁忌,但那些口感诱人的食品往往暗藏危机。奶茶、果味饮品、碳酸饮料等含糖饮料,以及甜甜圈、蛋糕、沙琪玛等甜点,配料表中几乎都含有添加糖。这类糖分进入人体后,会迅速被小肠吸收,引发血糖剧烈波动。
以含糖饮料为例,2010年发表于《糖尿病护理》期刊的一项荟萃分析揭示,每日饮用1至2份含糖饮料的群体,罹患2型糖尿病的风险较几乎不饮用者高出26%。再看貌似不起眼的甜甜圈,其GI值(升糖指数,用以衡量食物引起血糖升高速度和能力的指标,数值越高代表升糖越快)高达76,位列高GI食物之列。
此外,果酱与烤地瓜常被人视为"天然健康之选",实则同样是升糖陷阱。果酱在加工过程中,不仅破坏了水果原有的膳食纤维,还会加入大量糖分以增添风味和延长保存期限。而烤地瓜经长时间高温烘烤后,淀粉大量转化为麦芽糖和葡萄糖,其GI值竟从煮地瓜的77飙升至94,几乎逼近纯葡萄糖的GI值(100)。
应对之策:以白开水、淡茶、柠檬水或无糖咖啡取代含糖饮料;甜点应限量、偶尔解馋;果酱可自制或选购无糖版本,少量食用;烤地瓜则需作为部分主食替代品,并搭配蔬菜及肉蛋奶豆等食物以平衡血糖。
第二类需警惕的是被打碎、煮烂或制成糊状、汁液的食物,包括米糊、长时间熬煮的粥品及果汁。食物的物理形态对血糖影响深远。通常而言,食物形态越完整,消化吸收越慢,血糖波动越小;反之,颗粒越小、质地越软烂,消化速度越快,对血糖的冲击也越大。
使用破壁机将谷物打成米糊时,研磨过程破坏了谷物的细胞壁结构,使淀粉完全暴露于消化酶面前,吸收速率大幅提升,GI值因此飙升。许多人对软烂浓稠的粥情有独钟,然而煮制时间越长、粥越黏稠,淀粉糊化程度越高,消化吸收越快,餐后血糖越易升高。
相较含糖饮料,果汁似乎更为健康。研究显示,含糖果汁饮料与2型糖尿病风险升高相关;而2025年发表于《美国医学杂志》的一项涵盖14项前瞻性队列研究的Meta分析则指出,100%纯果汁摄入与2型糖尿病风险并无显著关联。然而,果汁易于大口畅饮,容易过量,且膳食纤维含量远低于完整水果。因此,若想有效控糖,完整水果仍是首选,果汁宜少饮为妙。
第三类是精白米面制成的主食,如白面包、白米饭、白馒头。这些食物在我国居民餐桌上占据重要地位,主要原料为大米、精白面粉等精制谷物。加工过程中,麸皮和胚芽被去除,大部分膳食纤维、B族维生素及矿物质随之流失,留下的主要成分是易被快速消化的淀粉,GI值大多超过80,均属高GI范畴。
2023年,《中国疾病预防控制中心周报》刊登的一项研究指出,白米摄入量过高与2型糖尿病风险显著相关。特别是当每日精白米摄入量超过男性约280克、女性约240克时,患病风险明显上升。
改善建议:主食宜粗细搭配,避免顿顿精米白面。例如,白米饭中可掺入燕麦、藜麦或杂豆;白馒头可换成全麦馒头或玉米面窝窝头;面包选购时优先考虑全麦、黑麦成分,并留意配料的简洁程度。
第四类需警惕的是高油脂菜肴,代表菜品有干煸豆角、炸藕合等。许多人误以为控糖只需克制高碳水化合物食物,殊不知高脂肪菜肴同样是控糖之路上的"拦路虎"。即便是素菜,经"过油"处理后也可能成为升糖推手。数据显示,炸茄盒的吸油率高达17%,炸土豆片为15%,炸小茄子为14%,炸小青椒为10%。
频繁摄入这类高脂菜肴,不仅可能导致体重增加,对血糖的负面影响也不容小觑,尤其对超重及肥胖人群而言危害更甚。2023年《中国食品学报》发表的研究表明,高脂饮食会扰乱肠道微生态平衡,引发胆汁酸代谢紊乱,进而诱导机体代谢组织产生胰岛素抵抗——这正是2型糖尿病发生及血糖控制失调的重要病理基础。
此外,2014年《天津医科大学》刊载的一篇文献认为,尽管高脂饮食对正常体重人群血糖波动影响有限,但对超重和肥胖者影响显著,尤其会扩大血糖波动幅度。更值得留意的是,许多"过油菜"不仅油脂超标,还通常伴随裹粉、挂糊、复炸、加糖增味等工序,进一步加重了升糖风险。
建议:同类食材尽量选择蒸、煮、炖、凉拌或清炒等烹饪方式;外卖或在外就餐时,对于"干煸、油炸、酥香、脆皮、红烧"等字眼标识的菜肴需格外谨慎。
第五类为看似无碍却"暗藏玄机"的浓稠汤品。不少菜肴为追求顺滑口感和浓郁风味,出锅前会以淀粉勾芡,尤以汤羹类最为常见。勾芡所用的玉米淀粉、土豆淀粉等,经烹调糊化后极易被消化吸收,导致血糖上升加速。一碗浓稠的勾芡汤羹下肚,实则相当于摄入了一份"淀粉糊糊主食",无形中增加了碳水化合物负荷。
若习惯在每餐不减少主食的情况下,再额外喝一碗勾芡浓汤,餐后血糖难免明显升高,对血糖调控极为不利。建议爱喝汤者选择清汤品种,少油、少盐、少勾芡;若实在偏好勾芡汤羹的醇厚口感,则需适当减少主食摄入量。
最后一类是酥脆可口的零食大军,包括薯片、虾条、锅巴、威化饼干及果蔬脆片等。这类零食以"嘎嘣脆"的口感征服了无数人,而其背后几乎都离不开高油高糖的"功劳",脂肪和碳水化合物含量均不低,热量惊人。例如,薯片、虾条、锅巴等只需一小会儿就能轻松消灭一大包,热量接近500千卡,几乎相当于一顿正餐。
关键问题在于,这类零食以淀粉或面粉为主要原料,经油炸、挤压膨化等深加工处理,改变了淀粉的微观结构和理化特性,使糊化度升高、结构松散,更易被消化吸收,对餐后血糖十分不利。尤其值得警惕的是那些标榜"天然、健康"的果蔬脆片。细看配料表和营养成分表便会发现,许多产品采用低温油炸工艺,脂肪含量可达20%以上,甚至额外添加糖和盐调味。本想靠果蔬脆片弥补蔬果摄入不足,结果反而摄入了更多油、盐、糖,热量更是可观。
若想解馋,优先考虑原味坚果、小浆果、无糖酸奶或小圣女果等;购买薯片、虾条等可选择小包装以控制摄入量;果蔬脆片则宜挑选采用"真空冷冻干燥"(FD)技术、配料表不含油盐糖的产品。
归根结底,控糖的关键并非单纯"戒糖戒甜"。许多食物虽无甜味,但若加工精度高、精制淀粉含量多、油脂含量大,同样会对血糖造成不利影响。减少这些隐形升糖食物的摄入,才是控糖之路上至关重要的一步!
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨王琛 北京大学第三医院临床营养科主任、内分泌科副主任医师
阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
吉林汪清全力处置暴雨《汛情 已紧急转》移八千余人
受持续强降雨影响,吉林省延边朝鲜族自治州汪清县已启动最高级别防汛应急机制,全面展开抢险救援工作。截至7月30日清晨8时,全县已从9个乡镇的107个村落中安全转移群众8145人。
据当地防汛抗旱指挥部消息,面对不断变化的雨情、水情及汛情,汪清县在7月27日至29日间先后四次提高应急响应级别,并在29日正式宣布全县进入紧急防汛状态。各级防汛责任人已全部到岗,重点对辖区内河流、水库及其他关键区域加大巡查力度,确保风险隐患及时排查。
在本次强降雨过程中,春阳水库在高峰期遭遇了每秒952立方米的入库洪峰流量。为保障群众生命安全,当地迅速组织春阳河及嘎呀河沿线村屯居民有序撤离,同时落实停课、停工、停产、停运、停业等“五停”措施,最大限度降低灾害可能带来的危害。
当前,通信、电力及交通等关键基础设施的抢修工作正紧张有序推进。通信运营商连夜开展故障排查与修复,并通过异网漫游等技术手段,部分区域通信服务已逐步恢复正常。
汪清县政府表示,已全面保障转移安置点的基本生活需求,确保每一位受灾群众都有热饭吃、有干净水喝、有安全居所。目前,各安置点物资供应充足稳定。与此同时,广大党员干部及救援力量深入各村主干道、居民区和河道周边,集中力量开展淤泥清理、道路疏通、垃圾转运及积水排除等工作,全力帮助受灾地区尽快恢复正常生产生活秩序。
《九部门:鼓励地方向科技型企业提供授权开放》信息渠道
中国人民银行官网于7月29日发布消息,为深入贯彻《关于扎实做好科技金融大文章的工作方案》以及《加快构建科技金融体制 有力支撑高水平科技自立自强的若干政策举措》,推动科技金融领域数据资源的高效整合与互通共享,央行携手国家发展改革委、科技部、工业和信息化部、海关总署、市场监管总局、金融监管总局、国家知识产权局及国家数据局等九部门,联合出台了《关于加强科技金融领域数据开发利用的通知》(下称《通知》)。
《通知》旨在统筹推进科技金融数据资源的深度开发与应用,同步发布了《全国科技金融领域数据开发利用目录1.0》。该目录系统梳理了涵盖企业名单及科创属性、进出口动态、投融资状况、经营表现、研发投入、知识产权、创新能力评估及企业需求等八大类别,共计26项数据指标。同时,鼓励各地因地制宜,打造兼具区域特色的科技金融数据开发利用清单,并推动省级配套信息设施的建设,强化既有信息系统间的互联互通,以促进数据信息的广泛汇聚与共享。在坚持统筹发展与安全并重的前提下,进一步规范科技公共数据的开发利用流程,强化全过程安全管控,切实筑牢数据风险防线。
《通知》着重强调科技金融数据开放共享与融合应用,积极支持科技信息使用机构依法合规运用科技公共数据,并鼓励地方为科技型企业开辟授权开放的信息获取渠道,推广信息查询、联合建模等创新模式。此外,还提出开展科技金融可信数据空间创新发展试点,支持有条件的地区深挖企业收支流水数据的利用潜力,搭建行业研究信息交流平台,从而实现科技金融数据资源的跨域流动与高效对接。同时,支持市场化征信机构建设科技型企业专属数据库,进一步丰富征信产品与服务体系,为科技金融的稳健发展提供坚实支撑。
围绕完善数据赋能科技金融全链条的目标,《通知》聚焦融资对接、智能风控、产品创新等关键环节,引导金融机构依托科技金融领域数据库,精准构建科技型企业的数字信用画像,打造特色化的风控投研模型,并开发契合细分行业融资需求的科技金融产品。鼓励金融机构与相关部门深化合作,充分利用交易集中度、交易对手分布及稳定性等核心数据,深入开展产业链资金流动分析,绘制重点产业链全景图谱,实施“一链一策”策略,精准匹配金融资源,全方位助力科技型企业高质量发展。
{这6类食物,}正在悄悄让你的血糖飙升在健康意识日益增强的今天,血糖问题已成为越来越多人关注的焦点。据国际糖尿病联盟(IDF)公布的统计结果,全球糖尿病患者的数量正以惊人速度攀升,而中国尤为突出,堪称糖尿病高发大国。最新数据显示,我国现有成
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