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{这6类食物,}正在悄悄让你的血糖飙升
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{这6类食物,}正在悄悄让你的血糖飙升
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更新2026-07-31 21:25:16
作者翁建良
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{这6类食物,}正在悄悄让你的血糖飙升

在健康意识日益增强的今天,血糖问题已成为越来越多人关注的焦点。据国际糖尿病联盟(IDF)公布的统计结果,全球糖尿病患者的数量正以惊人速度攀升,而中国尤为突出,堪称糖尿病高发大国。

最新数据显示,我国现有成人糖尿病患者约1.4亿,数量在全球名列前茅;另有约3.8亿成年人处于糖尿病前期状态。更令人担忧的是,有49.7%的糖尿病患者尚未得到确诊,换言之,几乎半数的患者对自己的病情浑然不觉,往往要等到并发症出现或进行体检时才惊觉异常。

面对这一严峻形势,许多人纷纷将控糖提上日程,而"管住嘴"便成了首要之举。然而,仅仅控制甜食远远不够,以下六类食物,看似平常,却在不知不觉中推动血糖节节攀升,堪称"隐形升糖高手"。

首先登场的是高糖分食物。这一类别涵盖含糖饮料、各式甜点、果酱、烤地瓜等。需要澄清的是,甜味本身并非禁忌,但那些口感诱人的食品往往暗藏危机。奶茶、果味饮品、碳酸饮料等含糖饮料,以及甜甜圈、蛋糕、沙琪玛等甜点,配料表中几乎都含有添加糖。这类糖分进入人体后,会迅速被小肠吸收,引发血糖剧烈波动。

以含糖饮料为例,2010年发表于《糖尿病护理》期刊的一项荟萃分析揭示,每日饮用1至2份含糖饮料的群体,罹患2型糖尿病的风险较几乎不饮用者高出26%。再看貌似不起眼的甜甜圈,其GI值(升糖指数,用以衡量食物引起血糖升高速度和能力的指标,数值越高代表升糖越快)高达76,位列高GI食物之列。

此外,果酱与烤地瓜常被人视为"天然健康之选",实则同样是升糖陷阱。果酱在加工过程中,不仅破坏了水果原有的膳食纤维,还会加入大量糖分以增添风味和延长保存期限。而烤地瓜经长时间高温烘烤后,淀粉大量转化为麦芽糖和葡萄糖,其GI值竟从煮地瓜的77飙升至94,几乎逼近纯葡萄糖的GI值(100)。

应对之策:以白开水、淡茶、柠檬水或无糖咖啡取代含糖饮料;甜点应限量、偶尔解馋;果酱可自制或选购无糖版本,少量食用;烤地瓜则需作为部分主食替代品,并搭配蔬菜及肉蛋奶豆等食物以平衡血糖。

第二类需警惕的是被打碎、煮烂或制成糊状、汁液的食物,包括米糊、长时间熬煮的粥品及果汁。食物的物理形态对血糖影响深远。通常而言,食物形态越完整,消化吸收越慢,血糖波动越小;反之,颗粒越小、质地越软烂,消化速度越快,对血糖的冲击也越大。

使用破壁机将谷物打成米糊时,研磨过程破坏了谷物的细胞壁结构,使淀粉完全暴露于消化酶面前,吸收速率大幅提升,GI值因此飙升。许多人对软烂浓稠的粥情有独钟,然而煮制时间越长、粥越黏稠,淀粉糊化程度越高,消化吸收越快,餐后血糖越易升高。

相较含糖饮料,果汁似乎更为健康。研究显示,含糖果汁饮料与2型糖尿病风险升高相关;而2025年发表于《美国医学杂志》的一项涵盖14项前瞻性队列研究的Meta分析则指出,100%纯果汁摄入与2型糖尿病风险并无显著关联。然而,果汁易于大口畅饮,容易过量,且膳食纤维含量远低于完整水果。因此,若想有效控糖,完整水果仍是首选,果汁宜少饮为妙。

第三类是精白米面制成的主食,如白面包、白米饭、白馒头。这些食物在我国居民餐桌上占据重要地位,主要原料为大米、精白面粉等精制谷物。加工过程中,麸皮和胚芽被去除,大部分膳食纤维、B族维生素及矿物质随之流失,留下的主要成分是易被快速消化的淀粉,GI值大多超过80,均属高GI范畴。

2023年,《中国疾病预防控制中心周报》刊登的一项研究指出,白米摄入量过高与2型糖尿病风险显著相关。特别是当每日精白米摄入量超过男性约280克、女性约240克时,患病风险明显上升。

改善建议:主食宜粗细搭配,避免顿顿精米白面。例如,白米饭中可掺入燕麦、藜麦或杂豆;白馒头可换成全麦馒头或玉米面窝窝头;面包选购时优先考虑全麦、黑麦成分,并留意配料的简洁程度。

第四类需警惕的是高油脂菜肴,代表菜品有干煸豆角、炸藕合等。许多人误以为控糖只需克制高碳水化合物食物,殊不知高脂肪菜肴同样是控糖之路上的"拦路虎"。即便是素菜,经"过油"处理后也可能成为升糖推手。数据显示,炸茄盒的吸油率高达17%,炸土豆片为15%,炸小茄子为14%,炸小青椒为10%。

频繁摄入这类高脂菜肴,不仅可能导致体重增加,对血糖的负面影响也不容小觑,尤其对超重及肥胖人群而言危害更甚。2023年《中国食品学报》发表的研究表明,高脂饮食会扰乱肠道微生态平衡,引发胆汁酸代谢紊乱,进而诱导机体代谢组织产生胰岛素抵抗——这正是2型糖尿病发生及血糖控制失调的重要病理基础。

此外,2014年《天津医科大学》刊载的一篇文献认为,尽管高脂饮食对正常体重人群血糖波动影响有限,但对超重和肥胖者影响显著,尤其会扩大血糖波动幅度。更值得留意的是,许多"过油菜"不仅油脂超标,还通常伴随裹粉、挂糊、复炸、加糖增味等工序,进一步加重了升糖风险。

建议:同类食材尽量选择蒸、煮、炖、凉拌或清炒等烹饪方式;外卖或在外就餐时,对于"干煸、油炸、酥香、脆皮、红烧"等字眼标识的菜肴需格外谨慎。

第五类为看似无碍却"暗藏玄机"的浓稠汤品。不少菜肴为追求顺滑口感和浓郁风味,出锅前会以淀粉勾芡,尤以汤羹类最为常见。勾芡所用的玉米淀粉、土豆淀粉等,经烹调糊化后极易被消化吸收,导致血糖上升加速。一碗浓稠的勾芡汤羹下肚,实则相当于摄入了一份"淀粉糊糊主食",无形中增加了碳水化合物负荷。

若习惯在每餐不减少主食的情况下,再额外喝一碗勾芡浓汤,餐后血糖难免明显升高,对血糖调控极为不利。建议爱喝汤者选择清汤品种,少油、少盐、少勾芡;若实在偏好勾芡汤羹的醇厚口感,则需适当减少主食摄入量。

最后一类是酥脆可口的零食大军,包括薯片、虾条、锅巴、威化饼干及果蔬脆片等。这类零食以"嘎嘣脆"的口感征服了无数人,而其背后几乎都离不开高油高糖的"功劳",脂肪和碳水化合物含量均不低,热量惊人。例如,薯片、虾条、锅巴等只需一小会儿就能轻松消灭一大包,热量接近500千卡,几乎相当于一顿正餐。

关键问题在于,这类零食以淀粉或面粉为主要原料,经油炸、挤压膨化等深加工处理,改变了淀粉的微观结构和理化特性,使糊化度升高、结构松散,更易被消化吸收,对餐后血糖十分不利。尤其值得警惕的是那些标榜"天然、健康"的果蔬脆片。细看配料表和营养成分表便会发现,许多产品采用低温油炸工艺,脂肪含量可达20%以上,甚至额外添加糖和盐调味。本想靠果蔬脆片弥补蔬果摄入不足,结果反而摄入了更多油、盐、糖,热量更是可观。

若想解馋,优先考虑原味坚果、小浆果、无糖酸奶或小圣女果等;购买薯片、虾条等可选择小包装以控制摄入量;果蔬脆片则宜挑选采用"真空冷冻干燥"(FD)技术、配料表不含油盐糖的产品。

归根结底,控糖的关键并非单纯"戒糖戒甜"。许多食物虽无甜味,但若加工精度高、精制淀粉含量多、油脂含量大,同样会对血糖造成不利影响。减少这些隐形升糖食物的摄入,才是控糖之路上至关重要的一步!

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨王琛 北京大学第三医院临床营养科主任、内分泌科副主任医师
阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

功能特点

医《疗专家高》原送医记

七月九日清晨,拉萨市墨竹工卡县门巴乡卫生院二楼走廊里,前来求医的群众络绎不绝,人声鼎沸。怀抱幼童的年轻母亲、手拄拐杖的银发长者,在诊室内外或站或坐,摩肩接踵,场面热闹非常。

五十三岁的当地藏民索朗旺艰难地从人群中挤出身来,手中紧握着刚刚领取的免费药品。“主要是嗓子疼、胃也不舒服,”他用略带生涩的普通话回应着记者的询问,黝黑的面庞上漾开一抹憨厚而质朴的笑意。

就在当日,参加2026年“同心·共铸中国心”西藏拉萨、青藏铁路沿线公益活动的近百位医疗专家,正持续在墨竹工卡县开展义诊服务。这支医疗队的专业阵容颇为强大,覆盖了呼吸科、泌尿科、骨科、康复科、口腔科、妇科、中医科等多个学科领域。

在此之前,已有一批专家先行抵达西藏巨龙铜业有限公司。在矿区的医务室里,北京市中能建医院副院长马大凯正细致地为矿工们检查关节。这位从医超过二十年、专攻骨科与疼痛治疗的资深医师,对高原特有的关节问题有着深刻体会。“高海拔环境对关节的影响,主要集中在寒凉侵袭和风湿困扰上,尤其是膝部、肩颈等部位。”他一边轻轻按压矿工的肩膀,一边语重心长地叮嘱,“首要任务就是做好保暖,这是重中之重。”

四十五岁的矿工孙永锋,从新疆调至西藏负责信息自动化工作,长期被肩颈酸痛所困扰。“能感觉到医生诊断很精准,一下子就说到了点子上。”

在另一间诊室里,清华大学玉泉医院呼吸科副主任医师倪敏讷正为矿工们进行肺功能检测。她此前曾在四川甘孜州炉霍县为群众义诊,此次更是特意将那台便携式肺功能检测仪带上了高原。“高海拔地区严重缺氧,结核、支气管扩张等呼吸系统疾病患者相对较多,”倪敏讷坦言,“此前在下基层时,我发现不少卫生院购置的设备竟闲置蒙尘。我们此行最想留下的,其实是规范的操作技术,要让这些硬件设施真正发挥应有的作用。”

与倪敏讷同行的,还有一位年轻的“90后”医师刘当知。谈起这几年的变化,他感慨颇多:“如今乡镇一级、村级卫生院的面貌焕然一新,基础设施建设得很完善,基本医疗设备也都一应俱全。”他表示,这次来的另一个目的,是采集一些临床数据带回做分析比对,“希望能为当地提供更有针对性的医疗建议。”

值得一提的是,包括倪敏讷、刘当知在内的许多义诊医生,此行是专程从北京乘坐火车进藏的。近四十个小时的漫长旅程,对他们而言并不轻松。“火车翻越唐古拉山那晚,我几乎整夜都被憋醒,那一刻才真正体会到呼吸系统疾病患者夜间的痛苦。”倪敏讷回忆道。而刘当知则对列车抵达格尔木后更换牵引机车的一幕记忆犹新——从那个节点起,列车正式驶入高海拔路段,车厢内开始全面供氧。

今年恰逢青藏铁路全线通车二十周年。这条绵延1956公里的“天路”,二十年间累计运送旅客已达1.04亿人次。在这条钢铁巨龙之上,像倪敏讷、刘当知这样的医务工作者年复一年跨越千里,将优质的医疗资源源源不断地输送到雪域高原的寻常百姓身边。“能多看一个病人就多看一个,”倪敏讷语气坚定,“好不容易来一趟,总想着多干些实实在在的好事。”

使用说明

《二〇二六“新疆是个好》地方”非遗援疆活动开幕

本报石河子7月30日电(记者李亚楠)30日,2026年度“新疆是个好地方”非遗援疆主题展示活动在新疆生产建设兵团石河子市拉开帷幕。这场盛事以“文化润疆 非遗添彩”为核心主旨,汇集了来自全国31个省(区、市)及新疆生产建设兵团的651项非物质文化遗产代表性项目,以及549位非遗代表性传承人,参展省份与项目规模均创历史新高。

本届活动在展陈设计上实现了突破性升级,围绕“融合共创”这一主线,将援疆省市与受援地州市的非遗资源巧妙整合,突出展示了各地同新疆14个地州市及兵团师市在非遗项目保护、技艺切磋及文化延续方面的深度协作。多位代表性传承人携手创作出匠心独运的非遗精品,而非遗工坊则以结对子的方式开展互学互鉴,深刻传递了跨越千山万水的深厚情谊。与此同时,非遗援疆志愿讲解队面向广大市民及游客提供公益导览服务,活动落幕之后,他们还将搭乘非遗大篷车深入当地社区与团场,把优质文化资源送到基层一线。此外,“舞乐集”“风物宴”“科创展”“传习堂”等多元特色板块,通过可触摸、可感知、可品尝的沉浸式体验,为广大观众奉上一场纵览南北风情、品味四方生活的文化盛宴。

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